Magas koleszterinszint diéta

Zsírbevitel a magas koleszterinszint diéta részeként

Zöldség- és gyümölcsbevitel a magas koleszterinszint diétájában

Alkoholfogyasztás magas koleszterinszint esetén

Mediterrán étrend a magas koleszterinszint diétájában

Energiabevitel csökkentésének szerepe a koleszterinszint csökkentő étrendben

Az életmódterápia részeként ajánlott koleszterinszint csökkentő étrend alapelveiben foglaltak alapján kimutatták, hogy már 5-10%-os testtömegcsökkenés elhízás esetén csökkenti a magas koleszterinszint és az emiatt kialakuló érelmeszesedés kockázatát. A túlsúly és az elhízás ugyanis az egyik fő kóroki tényezője az enelkedett koleszterinszintnek. Ezen kívül az energiabevitel csökkentése mérsékeli a már kialakult emelkedett koleszterinszint mértékét. Ez kb. 500-700 kcal-val történő energiabevitel csökkentést is jelenthet naponta. Fontos emiatt a napi energiabevitelre történő odafigyelés, előtérbe helyezve az alacsonyabb energiasűrűségű, magasabb rosttartalmú, növényi alapú élelmiszereket (pl. teljes értékű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök), a zsíros változatok helyett a zsírszegény tejtermékek (pl. 1,5%-os tej, joghurt, 10%-os tfőzőtejszín, 12%-os tejföl), zsírszegény húsok (pl. csirkemell, pulykamell, sertéscomb, sertéskaraj), zsríszegény felvágottak (20% zsírtartalom alatt, pl. csirkemell sonka, pulykamell sonka, sült sertéskaraj, gépsonka) választása és a felesleges a zsír- és hozzáadott cukorbevitel csökkentése. 

Egészséges zsírbevitel magas koleszterinszint esetén

Állati eredetű zsírok bevitelének kerülése a magas koleszterinszint diétában

A magas koleszterinszint diéta kiemeli az állati eredetű zsírok fogyasztásának csökkentését. Az állati eredetű zsírok nagyrésze ugyanis telített zsírsavakban gazdag. Ezt abból lehet megállapítani, hogy szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak. A vizsgálatok alapján a telített zsiradékok nagymértékű bevitele áll többnyire a vérzsírszintek – így az LDL-koleszterinszint és összkoleszterinszint – emelkedésében. Ezért kiemelendő a magas zsírtartalmú állati eredetű termékek, mint pl. a zsírosabb vöröshúsok (pl. sertéstarja, sertéslapocka, sonka, stb.), a zsíros felvágottak (pl. kolbászfélék, szalámifélék, kenőmájas, turistafelvágott, mortadella, stb.), a zsírosabb tejtermékeket (pl. 20-30% zsírtartalmú tejszín, tejföl, sajtok, mascarpone), valamint az egyéb feldolgozott élelmiszerek (pl. péksütmények, snackek)! Kimutatták, hogy magasabb zsírtartalmú tejtermékek leváltása alacsony zsírtartalmúra szignifikáns koleszterinszint csökkenést eredményez, ezért kiemelt szerepet érdemelnek az alacsony zsírtartalmú tejtermékek a táplálkozásterápia folytatásánál. Nem jó megoldás viszont a magas telített zsírsavtartalmú növényi zsiradékok, mint pl. a kókuszzsír vagy pálmazsír fogyasztása, ugyanis ezek a zsiradékok is növelhetik a vérzsírértékeket. Ilyen zsiradékok leginkább édességekben, szószokban, készételekben, feldolgozott élelmiszerekben fordulnak elő. A magas koleszterinszint diéta esetében erre figyelj!

Növényi eredetű zsiradékok és a halak fogyasztásának előtérbe helyezése a magas koleszterinszint étrend részeként

A telített zsiradékok bevitele és a magas koleszterinszint csökkentése érdekében jó megoldás a magas koleszterinszint diéta (koleszterinszint csökkentő étrend) részeként a zsírosak helyett a sovány húsok, a zsírszegény tejtermékek fogyasztása (az energiabevitel csökkentése érdekében is). Emellett kiemelt szerepet tulajdonítanak a telítetlen növényi olajok (szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotú), mint az olívaolaj, a szójaolaj, a repceolaj, a magolajok (pl. lenmagolaj, tökmagolaj, dióolaj), az avokádó, a diófélék és olajos magvak (pl. dió, kesudió, mandula, mogyoró, stb.) rendszeres fogyasztásának az étrendben. Az állati eredetű zsírok közül kivételt jelentenek az omega-3 zsírsavakban gazdag tengeri halak. A növényi olajok és a zsírosabb tengeri halak ugyanis pozitívan befolyásolják a vérzsírértékeket, ugyanis a HDL-koleszterinszintet növelik, az LDL-koleszterinszintet és az érelmeszesedés kockázatát pedig csökkentik, ami kiemelten előnyös a magas koleszterinszint diéta folytatásánál. A halak, a tengergyümölcsei és a tojás ugyan koleszterinben gazdagok, viszont megfelelő a zsírsavösszetételük (magas telítetlen zsírsavtartalom), emiatt pozitívan befolyásolják a vérzsírértékeket.

A tengeri halak fogyasztása emellett azért is fontos, mert hetente 2-3x fogyasztva növelhető általuk az omega-3 zsírsavbevitel, ezáltal a HDL-koleszterinszint szintén nő. Magas omega-3 zsírsavtartalmú halak pl. a lazac, a makréla, a tonhal és a hering, de olyan édesvízi halak is bővelkednek omega-3 zsírsavakban, mint a pisztráng, a busa vagy a kecsege. Amennyiben nincs lehetőség omega-3 zsírsavakban gazdag halak fogyasztásának, növelhető az omega-3 zsírsavbevitel lenmagolajjal, dióval vagy akár őrölt chiamaggal is. Az életmódterápia kiemeli a telítetlen zsírokban gazdag ételeket ajánló táplálkozásterápia javaslatait.

Zöldség- és gyümölcsbevitel a magas koleszterinszint étrendjében

A magas koleszterinszint diéta esetében kiemelt szerepet kapnak a zöldségek és a gyümölcsök. A zöldségek és gyümölcsök nem csak vitaminokban (pl. C-, A-, E-, K-vitamin) és ásványi anyagokban gazdagok (pl. kálium, magnézium), de folyadékban és rostokban is bővelkednek, ezáltal hozzájárulnak a napi rostszükséglet fedezéséhez. A táőlálkozásterápia javaslatai szerint naponta legalább 5 adag zöldséget-gyümölcs fogyasztása ajánlott, előtérbe helyezve a helyben termesztett, szezonális fajtákat! Mind zöldségek, mind gyümölcsök esteében fontos a friss vagy fagyasztott zöldségek, gyümölcsök választása, továbbá a feldolgozott zöldségek (pl. savanyúság), gyümölcsök (pl. cukrozott gyümölcslevek), magas sótartalmú konzervek vagy magas cukortartalmú befőttek kerülése. A színes zöldségek és gyümölcsök antioxidánsokban (polifenolokban) gazdagok, amik szerepet játszanak a magas koleszterinszint csökkentésében, ezért a koleszterinszint csökkentő étrend – így az életmódterápia – részei lehetnek. Itt érdemes megemlíteni, hogy kimutatták, hogy naponta 10 g étcsokoládé (min. 70-85%-os kakaótartalmú) elfogyasztása a kakaó polifenol tartalmánál fogva csökkenti az érelmeszesedés kockázatát.

Zöldség- és gyümölcsbevitel növelése a magas koleszterintszint diéta részeként

A zöldség- és gyümölcsbevitel étrendi növelésére a megszokott szendvics mellé fogyasztott friss zöldségeken, esetleg a főételek mellé fogyasztott párolt, főtt zöldségköreten túl más úton megoldás is rendelkezésünkre állhat, mint például a különböző zöldségekből, változatos öntetek felhasználásával készült meleg vagy hideg salátatálak, a házilag készített zöldségkrémek (pl. padlizsánkrém, cukkinikrém, gombakrém, stb.), amelyek kevesebb zsiradékkal és sóval készülhetnek, mint a bolti változatok, de a köretek, főzelékek kiegészítőjeként jó megoldás a zöldségfasírtok készítése is némi hüvelyes hozzáadásával.

Arra is van lehetőség, hogy a hagyományosan készült ételeket zöldségekkel dúsítsuk, mint pl. rakott ételek, amelyek fogyasztása elterjedt ugyan a magyar konyhában, de egy magyarosan elkészített rakottkrumplit is fel lehet dobni némi zöldséggel (pl. cukkinivel, gombával). A húsos, halas raguk is kiegészíthetők zöldségkockákkal (pl. paradicsom, paprika, sárgarépa, karfiol, brokkoli, gomba, stb.). Növelhető még a zöldségbevitel, ha a tésztaételek esetében a tészta egy részét pl. cukkinicsíkok teszik ki, ami az étkezés energiatartalmát is csökkentheti. Ezen kívül számos hagyományos kevert süti tésztájába is tehető zöldség pl. reszelt sárgarépa, cukkini, esetleg hüvelyes formájában, ami által a sütemény nem csak szaftosabb lesz, de a rosttartalma is növekszik. 

Rostbevitel növelése a magas koleszterinszint diétájában

A táplálkozásterápia fontos eleme a rostbevitel növelése. A naponta ajánlott rostbevitel 25-30 g. A rostok egyrészről az ételek energiasűrűségét csökkentik, növelik a teltségérzetet, csökkentik az éhségérzetet, amik az elhízás szempontjából fontos szempontnak bizonyulnak. Ezen kívülótékony hatást gyakorolnak a bélmikrobiomra nézve, ugyanis bizonyos rosttípusok fokozzák egyes jótékony bélbaktériumok elszaporodását, amelyek hatással vannak a zsírbontásra, növelik a HDL-koleszterinszintet és csökkentik az LDL-koleszterinszintet. Ilyen rosttípus pl. a ß-glükán, amit naponta 5-10 g mennyiségben fogyasztva fejti ki jótékony hatását. ß-glükán fordul elő a zabpehelyben, az árpagyöngyben, a hüvelyesekben, stb. A megfelelő rostbevitel (ß-glükán) azért is fontos, mert ezáltal a koleszterin bélrendszerben történő  hasznosulása csökken.

A rostbevitel növelhető a teljes értékű gabonafélék (pl. barna rizs, bulgur, köles, zabpehely, árpapehely, teljes kiőrlésű búzapehely) és álgabonák (quinoa, hajdina, amaránt), valamint a teljes kiőrlésű gabonafélékkel készült termékek (pl. teljes kiőrlésű pékáru, teljes kiőrlésű tészták, stb.) rendszeres fogyasztásával. Ezen kívül a hüvelyesek, a zöldségek, a gyümölcsök, valamint a diófélék és olajos magvak rendszeres fogyasztása is hozzájárul a napi rostbevitelhez.

Hüvelyesek jelentősége a magas koleszterinszint diéta folytatásánál

A hüvelyesek (mint a csicseriborsó, lencse, vörösbab, sárgaborsó, stb.) rendszeres fogyasztása szintén kiemelt jelentőségű a magas koleszterinszint étrendi kezelését tekintve. Egyrészt rosttartalmuknál fogva csökkentik az LDL-koleszterinszintet és a trigliceridszintet, valamint növelik a HDL-koleszterinszintet. Ezen kívül egy vizsgálatból kiderült, hogy a 16 héten keresztül folytatott hüvelyes-alapú étrend nagyjából 5%-os testtömegcsökkenést eredményezett a kutatásban résztvevők esetében. Ezzel együtt az egészségtudatos étrend részeként fogyasztott hüvelyesek magas kálium- és kalciumtartalmuknál fogva szerepet játszanak a nátrium felvétel csökkentésében, így a vérnyomás szabályozásban, ami nagyon gyakran a magas koleszterinszinttel egyszerre fordul elő. Továbbá segítenek csökkenteni a szívinfarktus és a stroke kockázatát.

A hüvelyesek változatosan felhasználhatók a magas koleszterinszint diétájában: készíthető belőlük hüvelyes ragu (pl. kókusztejes csicseriborsó ragu, zöldséges lencseragu, zöldborsós-tejszínes csirkeragu), mártogatós (pl. zöldfűszeres fehérbabkrém, céklás humusz), hüvelyes fasírtokat (pl. répás csicseriborsó fasírt, brokkolis lencsefasírt), de kevert süteményekben is kifejezetten jó alapanyagnak számítanak (pl. vörösbabos kakaós kevert sütemény).

Növényi eredetű fehérjék jelentősége a magas koleszterinszint étrend részeként

A szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzése szempontjából a szakmai irányelvek a húsfogyasztás (elsősorban vörös húsok, pl. sertéshús, marhahús) csökkentését javasolják. A magas koleszterinszint diéta esetében ezért kiemelkedően fontos a növényi eredetű fehérjeforrások bevitelének növelése az étrendben. A megfelelő fehérjebevitel azért fontos, mert növeli az alapanyagcserét, segti az izomtömeg fenntartását, egyenletessé teszi a tápanyagok felszívódását. A hüvelyesek, mint pl. szója, babfélék, lencse, csicseriborsó és hüvelyesekből készült ételek, pl. hüvelyesfasírt, humusz, szendvicskrémek formájában a fehérjebevitel szempontjából is megfelelő választásnak bizonyulnak. A telítetlen zsírsavtartalom mellett magas növényi fehérjetartalommal rendelkeznek a diófélék és az olajos magvak (pl. mandula, dió, kesudió, mogyoró, stb.), ezért ezekből naponta 1-1 marék vagy hetene 4-5x kb. 30 g elfogyasztása javasolt. A hüvelyesek és olajos magvak fogyasztását összefüggésbe hozták az érelmeszesedés kockázatának csökkenésével, ezért a koleszterinszint csökkentő étrend részeként és a fehérjebevitel növelése érdekében fontos a rendszeres fogyasztásuk. 

Megfelelő folyadékbevitel növelése és az alkoholbevitel kerülése a magas koleszterinszint diétájában

A magas koleszterinszint diéta folytatásánál a folyadékbevitel növelése és az alkoholbevitel csökkentése is számottevő jelentőségű. Folyadékbevitel szempontjából naponta legalább 2-2,5 liter folyadék (elsősorban víz) fogyasztása javasolt a tápanyagok megfelelő felszívódása, valamint a szívműködés és vérkeringés javulása szempontjából. Fontos, hogy kerüljük a hozzáadott cukortartalmú, szénsavas üdítőitalokat. A vízfogyasztás színesíthető, ha a vízbe ízesítésként citromkarika, mentalevél, piros bogyós gyümölcs, uborkaszelet kerül. Ezen kívül a koffeinmentes gyümölcstea lehűtve vagy akár melegen fogyasztva is hozzájárulhat a folyadékbevitelhez. 

Alkoholos italok esetében javasolt a heti alkoholbevitelt legfeljebb 100 g-ra csökkenteni, ugyanis a rendszeres és túlzott mértékű alkoholbevitel növeli a szív- és érrendszeri betegségek és események kockázatát. A magas koleszterinszint diétájában fontos a magas cukortartalmú koktélok és töményszeszek fogyasztásának kerülése. Az amerikai ajánlás szerint (AHA – American Heart Association) a napi megengedhető alkoholfogyasztás nők esetében ≤1 italt, férfiak esetében pedig ≤2 italt jelent maximálisan. Egy italnak felel meg 1 pohár bor (1-1,5 dl), 1 pohár sör (kb. 250 ml), 4 cl rövidital. Az energiabevitel csökkentése érdekében a száraz fehér- vagy vörösbor, esetleg fröccs fogyasztása férhet bele a napi megengedhető, 1-2 pohár mennyiségbe és fontos a röviditalok és a magas cukortartalmú koktélok kerülése!

Sóbevitel a magas koleszterinszint étrend részeként

A sóbevitel (nátrium-klorid – NaCl) csökkentése a magas vérnyomás elkerülése érdekében elsődleges, de szerepet játszik a magas koleszterinszint kockázatának csökkentésében is, ezért fontos rá hangsúlyt fektetni a magas koleszterinszint diéta folytatásánál. A javaslatok szerint fontos a napi sóbevitelt 5 g alá csökkenteni, ami kb. 1500-2300 mg nátriumbevitelt jelent naponta. A sóbevitel csökkentése érdekében javasolt a csökkentett, esetleg normál sótartalmú termékek választása, az erősen sózott élelmiszerek (pl. sózott olajos magvak, sódarabkákat tartalmazó pékáruk, szószok, stb.) kerülése, a sózás mértékének csökkenése, elkészítésnél csak kis mennyiségben sózni, helyette zöldfűszerekkel ízesíteni az ételeket. A sóbevitel mintegy 75%-a az előkészített ételekből (pl. felvágottak, sajtok, pékáruk, szószok) származik. Vásárlásnál fontos figyelni az élelmiszercímkén az ételek sótartalmát és az alacsonyabb sótartalmút választani! A nátriumszint csökkentése érdekében is fontos a magas káliumtartalmú élelmiszereket (pl. zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek) előtérbe helyezése, ugyanis a kálium ellensúlyozza a magas nátriumszintet a vérben (nátrium-kálium-pumpa). [getMultiNewsWithLabelID]

Mediterrán étrend szerepe a magas koleszterinszint csökkentésében

Magas koleszterinszint esetén ajánlott a Mediterrán diéta vagy hasonló típusú étrend követése, ami a táplálkozásterápia kiemelt összetevője lehet. A Mediterrán diéta alapját a növényi eredetű élelmiszerek adják, úgymint a zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, teljes értékű gabonafélék, diófélék és olajos magvak (magas omega-3 zsírsavtartalmú: dió, lenmag). Emellett a mediterrán étrend javaslata előtérbe helyezi a zsírosabb, magas omega-3 zsírsavtartalmú tengeri halak (pl. lazac, makréla, hering, tonhal) fogyasztását, zsiradékforrásként pedig növényi olajokat (pl. olívaolaj, magolajok, repceolaj, stb.) ajánl. A tejtermékek közül az alacsony zsírtartalmúakat javasolja (pl. zsírszegény túró, joghurt, skyr, sajtok) a mediterrán étrend, húsfélék közül pedig kis mennyiségben a zsírszegény baromfihúsokat emeli ki (pl. csirkemell, pulykamell). A Mediterrán étrend jellemzője még az egyszerű cukrok és finomított szénhidrátok (édességek, péksütemények, finomliszt, stb.), valamint a vörös húsok csökkentett bevitele. Az alkoholbevitel tekintetében a Mediterrán diéta javaslataiban szereplő vörösbor fogyasztása az alkohol szív- és érrendszerre gyakorolt negatív hatásai miatt csak ritkán megengedett. A Mediterrán étrend az UNESCO-világörökség része (2010), bizonyítottan hatékony a magas koleszterinszint étrendi kezelését (magas koleszterinszint diéta) tekintve. 

Tudományos bizonyítékok a mediterrán étrendre vonatkozóan

A PREDIMED-tanulmányban (a „Prevention” – megelőzés, a „Diet” – diét, étrend és a „Mediterranean” – mediterrán szavak összetétele) a Mediterrán diéta folytatásával történő betegségmegelőzést vizsgálták. Ebben a vizsgálatban kétféle Mediterrán diéta (egy extra szűz olívaolajjal kiegészített, illetve egy olajos magvakkal kiegészített) került összehasolításra egy csökkentett zsírtartalmú ételeket ajánló kontroll-diétával. Azt vizsgálták, hogy az extra szűz olívaolajjal vagy az olajos magvakkal kiegészített Mediterrán étrend folytatók esetében ritkábban fordulnak-e elő szív- és érrendszeri betegségek, mint az alacsony zsírtartalmú diétát folytatók körében, vagyis kérdés az volt, hogy valóban megelőzheti-e a Mediterrán diéta a szív- és érrendszeri megbetegedések és események előfordulását.

A vizsgálatban a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából az energia-korlátozás nélküli extra szűz olívaolajjal vagy olajos magvakkal kiegészített Mediterrán étrend folytatóknál alacsonyabb volt a súlyos szív- és érrendszeri események aránya, mint a csökkentett zsírtartalmú étrendben részesülő kontroll csoport tagjainál. Ezek az eredmények alátámasztják a Mediterrán diéta potenciálisan kedvező hatását a szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzésének szempontjából.

A magas koleszterinszint diéta folytatásánál tehát mind a növényi eredetű zsiradékok, a halak, a teljes értékű gabonafélék, a zöldségek és gyümölcsök, a hüvelyesek, valamint az alkoholbevitel csökkentése kiemelt jelentőségű. A táplálkozásterápia elsődleges fontosságú az életmódterápia összetevői között, ezért fontos a változatos és kiegyensúlyozott étkezésre való törekvés és a Mediterrán típusú étrend javaslatainak előtérbe helyezése!

[getTeamWithLabelID]

Felhasznált források:

Dominguez, L. J., Di Bella, G., Veronese, N., & Barbagallo, M. (2021). Impact of Mediterranean diet on Chronic Non-Communicable Diseases and longevity. Nutrients, 13(6), 2028. https://doi.org/10.3390/nu13062028

Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. Á., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., & González, C. A. (2013). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. The New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290. https://doi.org/10.1056/nejmoa1200303

Guasch-Ferré, M., & Willett, W. C. (2021). The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. Journal of Internal Medicine, 290(3), 549–566. https://doi.org/10.1111/joim.13333

Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Vadiveloo, M., Hu, F. B., Kris-Etherton, P. M., Rebholz, C. M., Sacks, F. M., Thorndike, A. N., Van Horn, L., Wylie-Rosett, J., & Biology, V. (2021). 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 144(23). https://doi.org/10.1161/cir.0000000000001031

Matsumori, A. (2022). Targeting inflammation in the diagnosis, management, and prevention of cardiovascular diseases. Global Heart, 17(1). https://doi.org/10.5334/gh.1156

Ravera, A., Carubelli, V., Sciatti, E., Bonadei, I., Gorga, E., Cani, D., Vizzardi, E., Metra, M., & Lombardi, C. (2016). Nutrition and cardiovascular disease: Finding the perfect recipe for cardiovascular health. Nutrients, 8(6), 363. https://doi.org/10.3390/nu8060363

Visseren, F. L. J., Mach, F., Smulders, Y. M., Carballo, D., Koskinas, K. C., Bäck, M., Benetos, A., Biffi, A., Boavida, J., Capodanno, D., Cosyns, B., Crawford, C., Davos, C. H., Desormais, I., Di Angelantonio, E., Franco, O. H., Halvorsen, S., Hobbs, F. D. R., Hollander, M., . . . Williams, B. (2021). 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal, 42(34), 3227–3337. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehab484

Wickman, B. E., Enkhmaa, B., Ridberg, R., Romero, E., Cadeiras, M., Meyers, F. A., & Steinberg, F. M. (2021). Dietary Management of Heart Failure: DASH Diet and Precision Nutrition Perspectives. Nutrients, 13(12), 4424. https://doi.org/10.3390/nu13124424

Zhang, X., Wu, Y., Cheng, Q., Bai, L., Huang, S., & Gao, J. (2022). Extracellular vesicles in Cardiovascular Diseases: Diagnosis and therapy. Frontiers in Cell and Developmental Biology, 10. https://doi.org/10.3389/fcell.2022.875376