Menopauza

A menopauza tünetei

Táplálkozásterápia menopauza kapcsán

Mozgásterápia menopauza kapcsán

A menopauza tüneteinek nem életmódbeli kezelése 

Világszerte gyorsan nő az idősebb felnőttek aránya. Egyes vizsgálatok szerint a népesség elöregedésével a becslések szerint 2030-ra világszerte 1-2 milliárd nő esik át a menopauzán. Az ENSZ (Egyesült Nemzetek Szervezete) jelentései szerint az idős emberek száma 2050-re eléri a 226 milliót. A várható élettartam 2019-ben 72,6 év volt, de 2050-re várhatóan 77,1 évre emelkedik. Azonban a várható élettartam nemenként eltérő: a nőknél bizonyítottan hosszabb, mint a férfiaknál. Ennek oka valószínűsíthetően a nemi hormonok különbözőségében rejlik.A várható élettartam növekedése miatt, növekedni fog a menopauzát követően a nők életideje is, amivel egyidejűleg megnő a korral járó, krónikus megbetegedések előfordulási gyakorisága. Éppen ezért fontos ebben az időszakban az életminőség javítására törekedni, illetve a krónikus megbetegedéseket megfelelő módon megelőzni és kezelni. 

A menopauza – más néven változó kor – a nőket érintő klinikailag természetes öregedési folyamat, aminek diagnózisát akkor lehet felállítani, amikor a nőnél már tizenkét hónapja nem következett be menstruáció, és amelynek nincs kóros vagy fiziológiai oka. A menopauza időszaka kb. 4-12 évig tarthat. Ilyenkor a petefészkekben már nem történik peteérés és csak nagyon kevés nemi hormon (ösztrogén, progeszteron, FSH, LH) termelődik. A menopauza rendszerint a 45 és 55 éves kor közötti nőket érinti, de sok nő már a harmincas éveiben változó korba kerül. 

Mik a menopauza tünetei?

A női nemi hormonok termelődésének hirtelen megszűnése hatással van a női szervezet működésére. Az ösztrogén a nők elsődleges nemi hormonja, ami befolyásolja a női reproduktív (szaporodó) rendszer és szervek, pl. a mellek, a hüvely és a méh fejlődését és működését is. 

• Menstruáció megszűnése: több mint 12 hónapja nem volt
• Anyagcsere változások: inzulinrezisztencia, cukorbetegség, elhízás, metabolikus szindróma
• Testsúlyváltozások: zsíros testtömeg aránya növekszik 
• Központi idegrendszerrel kapcsolatos zavarok: zsibbadás, bizsergés, alvászavarok, depresszió és szorongás, kognitív változások, memóriazavarok, migrén
• Vazomotoros változások: hőhullámok, erős szívdobogásérzés, bőrpír, szív- és érrendszeri változások: szívfájdalom, vérzsírértékek változása, magas vérnyomás, stroke- és szívinfarktus kockázata megnő
• Mozgásszervi változások: csonttörések, ízületi fájdalmak, izomfájdalmak
• Urogenitális (húgy-ivarszervi) változások: hüvelyszárazság, vizelet visszatartási problémák (inkontinencia), húgyúti fertőzések
• Bőr, nyálkahártya, haj változásai: bőrszárazság, hajhullás, nyálkahártya kiszáradása 
• Szexuális működészavarok: libidó csökkenése

Bár ezeknek a tüneteknek a fiziológiai alapjai összetettek és összefüggnek egymással, a tüneteket nem kizárólag az ösztrogénhiány okozza. A tünetekhez kapcsolódó metabolikus zavarok (pl. inzulinrezisztencia, cukorbetegség, elhízás) nagymértékben befolyásolják a posztmenopauzában lévő nők egészségét, ezért ezeknek megelőzésére és kezelésére célzott – elsősorban életmódbeli – terápia szükséges, melynek alapvető elemei a mozgásterápia és táplálkozásterápia. 

Mit jelent a korai menopauza és mik lehetnek az okai?

A korai menopauza a petefészek működésének 40 éves kor előtti leállása, ami a nők körülbelül 1%-ánál fordul elő. Ennek oka gyakran ismeretlen, de valamikor valamilyen specifikus hatás áll a kialakulásának hátterében.

Ilyen okok lehetnek:

• Autoimmun betegségek
• Fertőzések
• Genetikai betegségek
• Enzimhiány (összefügg a metabolikus szindrómával)
• Kemoterápiás kezelés, sebészeti beavatkozás
• Dohányzás (1,5 évvel hozza előrébb a menopauzát)

Hogyan diagnosztizálják a menopauzát és a vele kapcsolatos tüneteket?

Általában a menopauza klinikai diagnózisa akkor történik meg, amikor a nő már tizenkét hónapja nem menstruál. A diagnózist a nőgyógyász szakorvos állítja fel.

Miből áll a diagnózis?

• hormonális laborvizsgálat (TSH, FSH, LH, ösztradiol): női nemi hormonok változásának mérésére
• laborvizsgálat: különösen kalcium- és D-vitamin szint mérésére
• nőgyógyászati szűrővizsgálat: petefészek-, méhnyakrák szűrésére
• DEXA- (dual energy X-ray) mérés: csontsűrűség, csont ásványi anyag-tartalom mérésére
• petefészek és hüvelyi ultrahang
• belgyógyászati, kardiológiai, endokrinológiai vizsgálat: cukorbetegség, inzulinrezisztencia, szív- és érrendszeri betegségek megállapítására
• mammográfia: emlődaganat szűrésére

Milyen kezelendő következményei lehetnek a menopauzának?

• Túlsúly, elhízás: az ösztrogénszint csökkenése miatt a zsírmentes testtömeg aránya a zsíros testtömeghez képest csökken. Ez évi 1,7%-os növekedést a zsíros testtömeget tekintve.
• Csontritkulás: csont ásványi anyag sűrűsége csökken a nemi hormonok termelődésének csökkenése miatt.
• Daganatos megbetegedések: a társbetegségekből fakadó magas koleszterinszint extrém magas ösztrogéntermelődést indít el, ami a későbbiekben fokozza a petefészek, a méhnyak-, valamint a mellrák kockázatát. 
• Szarkopénia (izomsorvadás): az izomfehérjék termelődésének csökkenése és bomlása miatt évi 0,5%-os csökkenés figyelhető meg a zsírmentes testtömeget tekintve .
• Inzulinrezisztencia, cukorbetegség: hormonrendszer változása miatt, illetve az inaktív életmód, a nem megfelelő szénhidrátbevitel, valamint a túlsúly/elhízás állhat a háttérében.
• Szív- és érrendszeri betegségek (köztük szívinfarktus, stroke): a csökkent ösztrogén-termelődés és a megemelkedett androgén hormonok termelődése miatt, valamint a túlsúly/elhízás is állhat hátterükben.
• Magas vérnyomás: a hormonális változások miatt bekövetkező vízvisszatartás miatt.
• Vérzsírértékek változása: 10-15%-kal magasabb LDL-koleszterin- és trigliceridszint, alacsonyabb HDL-koleszterinszint.
• Nem alkoholos eredetű zsírmáj (NAFLD): zsíros testtömeg növekedése, valamint az emelkedett vérzsírértékek miatt. 
• Metabolikus szindróma: elhízás, megváltozott vérzsírértékek, magas vérnyomás, szénhidrát-anyagcsere zavar együttese.

A felsorolt következmények kezelhetők élemódterápia alkalmazásával, melynek alapvető összetevői között szerepel a táplálkozásterápia és mozgásterápia. 

Táplálkozásterápia menopauza kapcsán

Az étkezés, a megfelelően összeállított táplálkozásterápia kulcsfontosságú tényező a menopauzát követően kialakulandó betegségeket tekintve. Mind a megelőzésben, mind a kezelésben igen nagy szerepet tölt be. A táplálkozásterápia összeállítása során fontos figyelembe venni az egyéni szempontokat, lehetőségeket, esetleges társbetegségek fennállását is.  Ebben dietetikus nyújthat segítséget. Az esetleges következmények megelőzése több tényezőt foglal magába, ezeket a következőkben tekintjük át.

Táplálkozásterápia menopauza esetén - energiabevitel

Energiabevitel csökkentése: az energia- és tápanyagszükséglet ugyan teljes mértékben személyre szabott, a változó kort követően az alapanyagcsere változásai miatt kevesebb energiára lesz szükség, mint a korábbi életkorokban. Ez kb. 500-750 kcal-val kevesebb energiabevitelt jelent naponta, ami által elkerülhető az esetleges túlsúly vagy elhízás kialakulása.

Táplálkozásterápia menopauza esetén - fehérjebevitel

Arányaiban magasabb fehérjebevitel (1,2 g/ttkg – testtömeg kilogramm): magasabb zsírmentes testtömeget eredményez és 32%-kal csökkentette a kockázatát a gyengeségnek és az izomzat funkciói is javultak. Zsírszegény fehérjeforrások választása javasolt úgy, mint növényi fehérjeforrások nagyobb arányban (pl. hüvelyesek, gabonafélék), zsírszegény tejtermékek (pl. túró, sajtok, skyr), zsírszegény húsok (pl. csirkemell, pulykamell, sertéscomb, sertéskaraj, marhahús), halak, tengergyümölcsei.

Táplálkozásterápia menopauza esetén - zöldség-és gyümölcsbevitel

Nagyarányú zöldség- és gyümölcsbevitel: napi 4-5 adag (kb. 400-500 g) zöldség-gyümölcsfogyasztás nem csak a vitamin- és ásványi anyag bevitele miatt fontos, hanem a rost- és víztartalom miatt is. Gyümölcsök közül elsősorban az alacsonyabb cukortartalmú (5 g/100 g) piros bogyós gyümölcsöket (pl. málna, eper, áfonya, ribizli, szeder, stb.) lehet kiemelni a magas rost-, sav- és antioxidáns-tartalmuk miatt

Táplálkozásterápia menopauza esetén - szénhidrátok

• Teljes értékű szénhidrátforrások bevitele (pl. teljes értékű gabonafélék, hüvelyesek, magvak): összetett szénhidráttartalmuk és magas rosttartalmuk révén egyenletessé teszik a vércukor- és inzulinszintet és a koleszterin felszívódását is csökkentik. Emellett javítják a bélmozgást. 

Táplálkozásterápia menopauza esetén - telítetlen zsírok

Telítetlen növényi olajok és omega-3 zsírsavban gazdag halak: vérzsírértékeket előnyösebb irányba befolyásolják, ezáltal a szív- és érrendszeri betegségek kockázata csökken. Ilyen zsiradékok pl. növényi olajok (pl. olívaolaj, repceolaj, szójaolaj), avokádó, olajos magvak (pl. dió, lenmag, mandula, mogyoró, kesudió), zsírosabb tengeri halak (pl. lazac, hering, makréla, tonhal).

Táplálkozásterápia menopauza esetén - mikrotápanyagok

D-vitamin és kalciumbevitel: napi 2500-3000 NE D-vitamin és 1000-1500 mg kalciumbevitel csökkenti az oszteoporózis (csontriktulás) kialakulását. A javaslatok szerint fontos a magas kalciumtartalmú, alacsony zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztása, mint a zsírszegény tej- és tejtermékek (pl. túró, sajtok, skyr, natúr joghurt, kefir), csontjaikkal elfogyasztott halak (pl. szardínia), ásványvíz, olajos magvak (pl. dió, mák), hüvelyesek (pl. lencse, csicseriborsó). Különösen nagy hangsúlyt érdemelnek a savanyított tejtermékek (pl. natúr joghurt, kefir), ugyanis a savtartalom javítja a kalcium bélrendszeri felszívódását.

Mediterrán-étrend - a táplálkozásterápia egy módja

A vizsgálatok alapján a Mediterrán-étrend a menopauza időszakában is pozitív hatásokat fejt ki a szervezetre, ugyanis segít megelőzni és kezelni a lehetséges társbetegségeket. A Mediterrán-diéta alapját a növényi eredetű élelmiszerek adják, úgymint a zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, diófélék, teljes értékű gabonafélék és olajos magvak.  Emellett az étrendi ajánlás előtérbe helyezi a zsírosabb tengeri halak (pl. lazac, makréla, hering, tonhal) fogyasztását, zsiradékforrásként pedig növényi olajokat (pl. olívaolaj, magolajok, repceolaj, stb.) ajánl. A tejtermékek közül az alacsony zsírtartalmúakat javasolja (pl. zsírszegény túró, joghurt, skyr, sajtok), húsfélék közül pedig kis mennyiségben a zsírszegény baromfihúsokat emeli ki (pl. csirkemell, pulykamell). Az étrendet jellemzi még az egyszerű cukrok és finomított szénhidrátok (édességek, péksütemények, finomliszt, stb.) és a vörös húsok csökkentett bevitele.  Az alkoholbevitel negatív hatást fejthet ki a menopauza utáni időszakot nézve, ezért a Mediterrán-étrendben szereplő vörösbor fogyasztása csak ritkán javasolt. 

Fitoösztrogének

Az ösztrogén női nemi hormon, aminek hatása és jelenléte jelentős változáson megy keresztül a nő életének különböző szakaszaiban, pl. a pubertás, a terhesség vagy a menopauza során. A fitoösztrogének a növényekből származó olyan molekulák, amik antioxidáns hatásukon kívül ösztrogénhatással is rendelkeznek, ugyanis képesek utánozni az ösztrogén aktivitását és jótékony hatással lehetnek a hormonrendszerre. A fitoösztrogének étrendi forrásai a hüvelyesek (különösen a szója), néhány gyümölcs, zöldség és gabonaféle. A keleti országok, köztük Kína és Japán, lakóinak a napi fitoösztrogén bevitele a nagyarányú szójafogyasztás miatt 15-20 mg/nap, míg a nyugatibb országok lakóinak csak 2 mg/nap.

A legújabb, embereken végzett vizsgálatok eredményei arra utalnak, hogy a fitoösztrogének a hormonrendszerre gyakorolt hatásuk miatt csökkenthetik a csontritkulás kockázatát, egyes szív- és érrendszeri betegségek, agyi elváltozás, mellrák, valamint egyéb menopauzában és posztmenopauzában előforduló tüneteket. Bár a vizsgálatok alapján a fitoösztrogénekben gazdag étrendet folytató, menopauzán átesett nőknél javuló értékeket figyeltek meg a hiperinzulinémiás, a metabolikus szindrómában és a cukorbetegségben szenvedő egyéneknél, a pontos és egyértelmű eredményekhez további vizsgálatokra van szükség. Az eredmények közötti eltérés a vegyületek típusának és koncentrációjának, valamint a különböző közegeknek a különbözőségéből adódhat, ami befolyásolhatja a fitoösztrogének szervezetben történő hasznosulását és így a hormonrendszerre gyakorolt hatását.

Étrend-kiegészítők

A változatos és kiegyensúlyozott étrend fedezi a naponta szükséges vitamin- és ásványi anyag mennyiséget, viszont hiányállapot esetén pár étrend-kiegészítő bevitele megfontolandó lehet, a táplálkozásterápia részeként. Ilyenek például:

• D-vitamin: napfény hatására termelődik a bőrben, ételek csak minimális mennyiségben tartalmazzák, ezért a szeptembertől márciusig tartó időszakban étrend-kiegészítő formájában szükséges pótolni.
• Omega-3 zsírsav: Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő és szívvédő hatásúak, továbbá fokozzák az inzulinérzékenységet. Egy 16 évig tartó, 84 688 ápolónő bevonásával végzett vizsgálat arról számolt be, hogy a magasabb omega-3 zsírsav-bevitellel rendelkező posztmenopauzában lévő nőknél alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Omega-3 zsírsavakat nagy mennyiségben tartalmaz a dió, szója, lenmag, valamint a tengergyümölcsei és a halak közül a lazac, makréla, hering, tonhal, pisztráng, stb. Az ételekből jobban felszívódik az omega-3, de ha az étrendben ezek az ételek csak kisebb mennyiségben fordulnak elő, étrend-kiegésztíők formájában szükséges pótolni. 
• Probiotikumok: a közelmúltban végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a több törzsű probiotikumok bevitele javította a vasfelvételt és pozitívan módosította az érrendszeri funkciókat a posztmenopauzában lévő elhízott nők körében úgy, hogy közben csökkentette az artériás merevséget. A probiotikumok szintén jól hasznosulnak a probiotikus élelmiszerekből, mint pl. a savanyított zöldségfélék (pl. savanyú káposzta, kovászos uborka), a probiotikus joghurt vagy kefir. 

A menopauza diétájáról ide kattintva tájékozódhat bővebben.

Mozgásterápia menopauza kapcsán

A mozgásterápia elsődleges célja a menopauzában lévő vagy a menopauzán már átesett nőknél az oszteoporózis, a túlsúly/elhízás, az inzulinrezisztencia, valamint a szív-és érrendszeri betegségek megelőzése és kezelése. A testmozgás (aerob és/vagy rezisztencia- (ellenállásos) edzés) segíthet a nőknek a súlygyarapodás korlátozásában és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében, amely a menopauza alatt fennállhat. A mozgásterápia összeállítása során fontos figyelembe venni az egyéni szempontokat, lehetőségeket, esetleges társbetegségek fennállását is. Ebben mozgásterapeuta nyújthat segítséget.

A klinikai vizsgálatok bizonyítják, hogy a megfelelő étrend és a rendszeres testmozgás – rezisztencia vagy aerob edzés - számos különböző populációban képes csökkenteni a testsúlyt és különösen a zsigeri zsír (szervek falán lévő zsiradék, ami növeli egyes krónikus betegségek kialakulásának kockázatát) felhalmozódását. Az elhízott egyéneknél már 5%-os súlycsökkenés is javítja a zsírszövet, a máj és az izmok inzulinérzékenységét és a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeinek működését. Emellett az edzés időtartamának növelésével nagyobb lesz a testtömeg-, testzsír- és zsigeri zsírveszteség. 

Aerob és rezisztencia edzés, mint mozgásterápia menopauzában

Az aerob edzés mellett végzett rezisztencia-edzés azért fontos, mert segíthet a menopauzával együtt járó csontsűrűség-csökkenés, illetve az ízületi panaszok és a szarkopénia kialakulásának megelőzésében. A rezisztencia-edzés bár a vizsgálatok alapján a testzsírtömeget nagymértékben nem csökkentette, az izomtömeg növelésének szempontjából hatékony edzésmódszernek minősül. Ez azért fontos, mert a csökkent vázizomtömegű, menopauzán átesett nőknél 2,1-szer nagyobb az esés kockázata és 2,7-szer nagyobb a törés kockázata azoknál a nőknél, akik megőrizték izomtömegüket. A kutatások azt bizonyítják, hogy a súly- és zsírtömegvesztés az aerob és a rezisztencia-edzést egyaránt végzőknél nagyobb, mint a csak aerob vagy csak rezisztencia-edzést végzőknél. Ez azért lehetséges, mert az izomtömeg növekedésének hatására a napi energiaszükséglet is megnő és a szervezet több energiát éget el egy nap, mint alacsonybab izomtömeg esetén.   A rezisztencia-edzés alatt a saját testsúlyos vagy kis súllyal, esetleg ellenállással (pl. gumikötél, gumiszalag) végzett gyakorlatok értendők.

Mozgásterápia alapelvei menopauzában

A legtöbb tanulmány a mérsékelt intenzitású, 30-60 percig tartó, heti 3x végzett testmozgást javasolja kiegészítve heti 1-2 rezisztencia-edzéssel, ami által nem csak hatékony testzsírtömeg csökkenés érhető el, de az izomtömeg növekedése vagy megtartása szempontjából is hasznos.

A menopauza tüneteinek nem életmódbeli kezelése

• Gyógyszeres terápia (pl. inzulinrezisztencia, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek esetén)
• Hormonterápia (pl. ösztrogénterápia)
• Sebészeti beavatkozás (pl. daganatos megbetegedések esetén)
• Kemoterápia, sugárterápia (pl. daganatos megbetegedések esetén)

Menopauza kezelése táplálkozásterápia és mozgásterápia segítségével

Összefoglalva, az étrendnek és a testmozgásnak (aerob és rezisztencia-edzés) elsődleges szerepe van a menopauzában lévő vagy a menopauzán már átesett nők kezelését tekintve. A legfőbb cél minden esetben a menopauza után nagyobb előfordulási gyakorisággal jelentkező krónikus betegségek megelőzése vagy a már kialakult betegségek kezelése. Mind a megfelelő, növényi alapú étrend, mind a rendszeres, kombinált (aerob+rezisztencia) edzésforma bizonyítottan segít megelőzni és kezelni a cukoranyagcsere-zavarokat, az elhízást, a csontritkulást, a szarkopéniát, a szellemi működést vagy a szív- és érrendszeri betegségeket.

Téma szakértői

Dr. Margitai Barnabás

Életmód orvos, Nőgyógyász

Tovább

Felhasznált források:

Daly, Robin & Via, Jack & Duckham, Rachel & Fraser, Steve & Helge, Eva. (2018). Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription. Brazilian Journal of Physical Therapy. 23. 10.1016/j.bjpt.2018.11.011.

Domínguez-López, Inés & Yago-Aragón, Maria & Salas-Huetos, Albert & Tresserra-Rimbau, Anna & Hurtado, Sara. (2020). Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan: A Review. Nutrients. 12. 2456. 10.3390/nu12082456.

Dugan, Sheila & Gabriel, Kelley & Lange-Maia, Brittney & Karvonen-Gutierrez, Carrie. (2018). Physical Activity and Physical Function: Moving and Aging. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America. 45. 723-736. 10.1016/j.ogc.2018.07.009.

Dunneram, Yashvee & Greenwood, Darren & Cade, Janet. (2018). Diet, menopause and the risk of ovarian, endometrial and breast cancer. Proceedings of the Nutrition Society. 78. 10.1017/S0029665118002884.

Ko, Seong-Hee & Kim, Hyun-Sook. (2020). Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients. 12. 202. 10.3390/nu12010202.

Marlatt, Kara & Pitynski‐Miller, Dori & Gavin, Kathleen & Moreau, Kerrie & Melanson, Edward & Santoro, Nanette & Kohrt, Wendy. (2022). Body composition and cardiometabolic health across the menopause transition. Obesity. 30. 14-27. 10.1002/oby.23289.

Nash, Zachary & Al-Wattar, Bassel & Davies, Melanie. (2022). Bone and Heart Health in menopause. Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynaecology. 81. 10.1016/j.bpobgyn.2022.03.002.

Shojaa, Mahdieh & Stengel, Simon & Schoene, Daniel & Kohl, Matthias & Kemmler, Wolfgang. (2020). Effect of different types of exercise on bone mineral density in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Osteologie. 29. 10.1055/a-1180-0594.

Stachowiak, Grzegorz & Pertyński, Tomasz & Pertyńska-Marczewska, Magdalena. (2015). Metabolic disorders in menopause. Menopausal Review. 14. 59-64. 10.5114/pm.2015.50000.

Thomas, Ewan & Gentile, Ambra & Lakicevic, Nemanja & Moro, Tatiana & Bellafiore, Marianna & Paoli, Antonio & Drid, Patrik & Palma, Antonio & Bianco, Antonino. (2021). The effect of resistance training programs on lean body mass in postmenopausal and elderly women: a meta-analysis of observational studies. Aging Clinical and Experimental Research. 33. 10.1007/s40520-021-01853-8.