Magas vérnyomás mozgásterápia

Mozgásterápia magas vérnyomás ellen

Ajánlott mozgásmennyiség magas vérnyomás esetén

Mozgás hatása a vérnyomásra

Mozgás intenzitása magas vérnyomás esetén

Mozgásterapeuta szerepe magas vérnyomás esetén 

Normál vérnyomás értékek

A szív feladata a szervezet megfelelő vérellátásának biztosítása és fenntartása. Ezt a feladatot úgy látja el, hogy minden összehúzódás során vért pumpál a nagy erek irányába, ezáltal nyomást gyakorolva azok normál esetben rugalmas falára. Ez az erő mérhető, és ezt nevezzük vérnyomásnak.  A szív összehúzódása során létrejövő legmagasabb nyomás az ún. szisztolés, elernyedése során pedig a legalacsonyabb a diasztolés érték. A vérnyomás nagyon változékony, és számtalan tényező befolyásolja pl. fizikai aktivitás, testhelyzet, napszak, időjárás stb. 
 

• Normál vérnyomásról  beszélünk, ha a vérnyomás nem haladja meg 120/80 Hgmm értéket.

• Elfogadható tartományba tartozik még, ha ennél magasabb, de nem több mint 130/85 Hgmm.

• Emelkedett vérnyomás 140/90 Hgmm-ig.

• I. fokú magas vérnyomás esetén tartósan meghaladja a 140/90 Hgmm-ert.

• II. fokú magas vérnyomás esetén a 160/100 Hgmm-ert.

• III. fokú súlyosan magas vérnyomásról pedig 180/110-es érték felett beszélünk

Ha az otthon mért vérnyomásérték rendszeresen 135/85, vagy afeletti érdemes kardiológus szakorvoshoz fordulni a megfelelő diagnózis felállítása érdekében.

Mozgásterápia magas vérnyomás ellen

Mozgásszegény életmód

A fizikai inaktivitás az egyik legfontosabb kiváltó tényező, ha magas vérnyomásról beszélünk. A mozgásszegény életmód szoros kapcsolatban áll a túlsúllyal, ami egyben a vérnyomás további emelkedését okozza. A legtöbb ember a nap nagy részében ülő aktivitást folytat, legyen az számítógép előtt töltött munka, vezetés, vagy tévénézés.  Az inaktív életmód akár 50%-kal is növelheti a magas vérnyomás kialakulásának esélyét. A mozgás nélkül eltöltött évek az artériák elmeszesedését okozzák, aminek hatására az érfal keménnyé, rugalmatlanná válik, szűkül a keresztmetszete. Ennek hatására a szívnek nagyobb munkára lesz szüksége a vérellátás biztosítására, ami további vérnyomás emelkedéssel jár.

Aerob mozgás

A magas vérnyomás elleni küzdelemben, az aerob edzés az első vonalba tartozó ajánlás a legtöbb szakirodalom szerint.  Nevét az izommunka során végbemenő oxigénigényes folyamatokról kapta. Ezek olyan ritmusos, ciklikusan ismétlődő mozgások, amik munkára késztetik a szívet, a tüdőt, az izmokat és az ereket.   Leggyakoribb formái a tempós gyaloglás, kerékpározás, úszás, futás stb.  Ezek a mozgások főleg a nagy izomcsoportok alacsony, illetve közepes intenzitású összehúzódásai révén fejtik ki jótékony hatásukat a szervezetre.  A rendszeres aerob edzés hatással a van a központi idegrendszer működésére, különböző hormon szabályozásra, a perifériás erek ellenállására, ezáltál pedig a hosszútávú vérnyomáscsökkenésre.  A rendszeres kardió mozgás akár 4-12 Hgmm szisztolés, és 3-6 Hgmm diasztolés érték csökkenést eredményezhet. Ehhez minimum heti 150 perc közepes intenzitású aerob edzésre van szükség, és ha van rá lehetőség ezt az értéket érdemes idővel a duplájára növelni. Ahhoz, hogy a rendszeres aktivitás mérhető eredményeket hozzon, legalább 1-3 hónapot kell mozgással tölteni, és utána sem szabad abbahagyni. Fontos, hogy ne teljen el 2 napnál több egy-egy mozgással töltött alkalom között. 

Izomerősítés

Bár sokan tartanak tőle, az izomerősítő gyakorlatok is fontos szerepet töltenek be a magas vérnyomás kezelésében. A súlyozókkal és különböző ellenállással végzett mozgás növeli az izomtömeget, javítja a vérkeringést és az erek funkcióját, serkenti az anyagcserét, segít optimalizálni a testsúlyt, ezáltal pedig hosszútávon vérnyomáscsökkentő hatással bír. Fontos kiemelni, hogy a nagy súllyal és megerőltetéssel járó gyakorlatok hirtelen vérnyomás emelkedéshez vezethetnek, ezért ezeket ajánlott elkerülni. A kisebb ellenállással, és magasabb ismétlésszámmal végzett, több izomcsoportot megmozgató, dinamikus gyakorlatok viszont kifejezetten ajánlottak magas vérnyomásban szenvedőknek. A 8-12 ismétlésszámmal végzett, fárasztó, de nem teljesen kimerítő sorozatok általánosságban biztonságosnak bizonyulnak. A legfrissebb kutatások kiemelik még az izometriás gyakorlatok jelentőségét a magas vérnyomás kezelésében. Ezek olyan mozgások, ahol az izommunkát nem követi elmozdulás, ilyenek a kitartott testhelyzetek pl. guggolás falnak támaszkodva, plank stb. Fontos, hogy egyenletes a légzés egyenletes maradjon a gyakorlat végrehajtása közben, mert a visszatartott lélegzet szintén nem előnyös a magas vérnyomásban szenvedőknek.

Ajánlott mozgásmennyiség magas vérnyomás esetén

A legfrissebb WHO ajánlások alapján heti 150-300 perc közepes intenzitású, vagy 75-150 perc magas intenzitású állóképességi mozgás csökkenti a korai halálozás, a magas vérnyomás, cukorbetegség, daganatos megbetegedések kialakulásának esélyét. Már egy edzéssel töltött alkalom jó hatással van a magas vérnyomásra, mert mozgás során olyan anyagok szabadulnak fel a szervezetben, amik akár 24 órán keresztül képesek értágulást, ezzel pedig vérnyomáscsökkenést okozni. Ezt a hatást hosszútávon rendszeres testmozgással lehet fenntartani, vagyis legalább heti 3-5 aerob edzéssel.  Továbbá ajánlott még heti 2 alkalom izomerősítést beiktatni, a már korábban leírtak figyelembe vételéve.
Több tanulmány is kimutatta, hogy a magasabb napi lépésszám alacsonyabb vérnyomást eredményez. 1000 lépés megtétele nagyjából 0,45 Hmm-el csökkenti a systolés értéket, ami az ajánlott napi 10000 lépés esetén már 4,5 Hgmm-es javulást jelent.

Mozgás hatása a vérnyomásra

Különböző mozgásformák különböző hatással vannak a szív- és érrendszer működésére, ezáltál a vérnyomásra is. Minden mozgás rövidtávon vérnyomásemelő hatású, de normál esetben a mozgás végeztével, ez az érték visszaáll a nyugalmi tartományba.  A következő vérnyomásértékek kell figyelembe venni a mozgásterápia során:

Mozgás intenzitása magas vérnyomás esetén

A magas vérnyomás kezelésében sem a túl alacsony, sem a túl magas intenzitással végzett mozgás nem kívánatos. A terápiás érték meghatározásánál legegyszerűbben a test mozgásra adott reakcióiból következtethetünk. A közepes intenzitású tréning izzasztó, lihegtető, közben képesek vagyunk rövid mondatokban kommunikálni, de énekelni például már nem. Magas intenzitás esetén a mozgás olyan szintű oxigénigénnyel jár, hogy megszólalni is nehéz.
Ennél a módszernél pontosabb, ha a percenkénti szívverést, a pulzust vesszük alapul edzés közben. Minél megterhelőbb munkát végez a szervezet, annál több oxigénre van szüksége, és a szív annál gyorsabban igyekszik pumpálni a vért szövetekhez. Ez legegyszerűbben egy pulzusmérő okosóra segítségével ellenőrizhető. Ha pillanatnyilag nem áll rendelkezése ilyen eszköz, a pulzus a csuklón, vagy a nyaki artérián is kitapintható.  Ilyenkor 15 másodperc alatt bekövetkező dobbanások számát kell alapul venni majd néggyel megszorozni. Az így kapott összeg lesz a percenkénti szívverések száma. Hátránya, hogy meg kell szakítani hozzá a mozgást. 
A megfelelő tartomány kiválasztásához, először a maximális pulzus értéket kell ismerni. Ezt a következő képlet alapján számítják ki: 220 – életkor. Egy 50 éves egyénnél ez 170-es pulzusszámot jelent, és normál esetben nagyon magas intenzitású mozgás szükséges eléréséhez. A közepes intenzitás a maximális pulzus 60-70%-ával végzett mozgást jelenti. Az előbbi példánál maradva ez 102-119 között van. Ennek elérésére szinte bármilyen aerob tréning alkalmas, legyen az pl. futás, úszás, gyaloglás, kerékpározás, futball stb.  A biztonságos magas intenzitású tartomány 70-85% között található. Edzetlen egyénéknél ennek a zónának a fenntartása nehézséget, gyors kimerülést és vérnyomásemelkedést okozhat. Kezdetben érdemes rövidebb szakaszokat beiktatni a közepes intenzitású tréningbe, mozgásterápiába, ezzel is növelve annak hatékonyságát.

Magas vérnyomás mozgásterápiája gyógyszeres kezelés mellett

A magas vérnyomás kezelésében használt gyógyszerek mellett sem szabad lemondani a rendszeres testedzésről, sőt idővel a mozgásterápia képes lehet azok kiváltására is. Gyógyszeres terápia esetén a szív és a szervezet a normálistól eltérően reagál a terhelésre, ezért a következőket kell figyelembe venni:
A béta blokkolók vérnyomáscsökkentő hatásuk a szívverés lassításával érik el, így terhelés hatására sem várható el, hogy a pulzus a megfelelő tartományba emelkedjen. Ilyen esetben szakember segíthet megállapítani az új pulzustartományokat, illetve hagyatkozhatunk még az előbb említett testi tünetekre is (lihegés, fáradtság, izzadás stb.).
Az ACE- gátlók és vízhajtók (diuretikumok) szedésénél a mozgás hirtelen megállítása nagyobb vérnyomás eséshez vezethet, ezért itt figyelni kell az edzés végén a fokozatos levezetésre. A diuretikumok még kiszáradást is okozhatnak, ezért a megfelelő folyadékpótlásra is figyelmet kell fordítani.

Mozgásterapeuta szerepe magas vérnyomás esetén

Magas vérnyomás esetén megváltozik a szív-és érrendszer fizikai terhelésre adott válaszreakciója, amit az esetleges gyógyszeres kezelés tovább bonyolíthat. Ilyen esetben az önállóan megkezdett edzés sok esetben eredménytelen, sőt veszélyes is lehet. A mozgásterapeuta feladata ilyenkor felmérni a páciens edzettségi állapotát, terhelhetőségét, gyógyszereinek hatásait. A vizsgálatok alapján kiválasztja az megfelelő mozgásformát, annak gyakoriságát és intenzitását. Szakképzettsége garantálja a terápiás alkalmak biztonságát, amit akár folyamatos pulzus és vérnyomás kontrollal biztosít. Különböző tanulmányok bizonyítják, hogy a vezetett mozgásterápiás programok hatékonyabbak az önállóan végzett aktivitásnál. 

Online Bejelentkezés

Nagy Abonyi András

+36 30 294 9327

Ostrom utcai rendelő - 1015 Budapest, Ostrom u. 31.

Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955

Diaz, K. M., & Shimbo, D. (2013). Physical activity and the prevention of hypertension. Current hypertension reports, 15(6), 659–668. https://doi.org/10.1007/s11906-013-0386-8

Dimeo F, Pagonas N, Seibert F, Arndt R, Zidek W, Westhoff TH. Aerobic exercise reduces blood pressure in resistant hypertension. Hypertension. 2012;60(3):653-658. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.112.197780

Farsang Csaba et. all. A hypertoniabetegség ellátásának irányelvei A Magyar Hypertonia Társaság állásfoglalása és ajánlása. 11. kiadás. Hypertonia és Nephrologia ISSN 1418-477X (2018)

Mancia G, Kreutz R, Brunström M, et al. 2023 ESH Guidelines for the management of arterial hypertension The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Hypertension: Endorsed by the International Society of Hypertension (ISH) and the European Renal Association (ERA) [published correction appears in J Hypertens. 2024 Jan 1;42(1):194. doi: 10.1097/HJH.0000000000003621]. J Hypertens. 2023;41(12):1874-2071. doi:10.1097/HJH.0000000000003480

Wallace JP. Exercise in hypertension. A clinical review. Sports Med. 2003;33(8):585-598. doi:10.2165/00007256-200333080-00004