Inzulinrezisztencia mozgás
Az életmódterápia szerves részeként a mozgás kiemelten fontos az inzulinrezisztencia kezelésében. A rendszeres testmozgás bizonyítottan javítja a vércukor értékeket, növeli a sejtek inzulinérzékenységét, segít optimalizálni a testsúlyt. Mozgásterápiával megelőzhetőek az inzulinrezisztencia további szövődményei, gyakran pedig vissza is fordíthatóak ezek a folyamatok.
Inzulinrezisztencia kialakulása
Milyen edzés a legjobb inzulinrezisztencia esetén?
Mire kell figyelni sportolás előtt egy inzulinrezisztencáival rendelkezőnek?
Alacsony vércukorszint mozgás közben
Edzésprogram inzulinrezisztenciával
Foglaljon időpontot szakembereinkhez!
Inzulinrezisztencia kialakulása
Inzulinrezisztencia esetén a sejtek érzékenysége a hasnyálmirigy által termelt inzulin hormon hatásával szemben csökken. Ennek következtében glükóz felvétel tökéletlen, a vérben az optimálisnál magasabb lesz a cukor szint. Ennek normál értéke éhomi mérés esetén 3,9- 6,1 mmol/l . Emelkedett vércukorszint esetén a hasnyálmirigy fokozott inzulintermeléssel reagál, ezt az állapotot hiperinzulinémiának nevezzük. Amennyiben ez az állapot tartósan fennáll, az a probléma súlyosbodásához, a hasnyálmirigy kimerüléséhez vezethet.
Az izomszövet és a vércukor kapcsolata
Az harántcsíkolt izomzat összehúzódása, és elernyedése energiaigényes folyamat. Izommunka során az izom inzulint nem igénylő cukorfelvevő mechanizmusa beindul, és ez a cukorfelvétel a mozgás intenzitásától, és terjedelmétől függően az aktivitás után akár az azt követő 24 órában is megfigyelhető. Ennek köszönhetően elmondható, hogy a testmozgásnak vércukor csökkentő hatása van. Tanulmányok alapján nyolc hetes mozgásterápiát követően az átlagos vércukor értéke (HBA1c) legalább 0,66- tal csökkent, de emellett javul az izomsejtek inzulin érzékenysége, csökken a koleszterinszint, a vérnyomás, a kettes típusú diabétesz kialakulásának esélye, valamint a testsúly. Ha nagy terjedelmű edzésekre éppen nincs lehetőség, akkor is érdemes fölállni a fotelből. Kimutatták ugyanis, hogy azoknál az egyéneknél, akik ülő életmódot folytattak, már alacsony intenzitású, kis mértékű (heti 400 kcal) fizikai aktivitás is javítja az inzulin hatékonyságát.
A WHO ajánlása szerint ahhoz, hogy javuljon a felnőttek körében többek között az összhalálozás, a kardiovaszkuláris halálozás, a magas vérnyomás, a II. típusú diabétesz, az inzulinrezisztencia, az elhízottság mértéke, az alvásra vonatkozó mutatók, átlagosan heti 150- 300 perc időtartamú, közepes intenzitású aerob típusú, vagy heti 75- 150 perc erős intenzitású aerob jellegű fizikai aktivitás, vagy ezek egyenértékű kombinációja ajánlott. Ezen túl további egészségügyi előnyök érdekében javasolt heti legalább két alkalommal nagy izomcsoportokat megmozgató mérsékelt, vagy ezt meghaladó intenzitású erősítő edzés, illetve 300 percet meghaladó közepes intenzitású, vagy 150 percet meghaladó erős intenzitású aerob fizikai aktivitás, vagy ezek egyenértékű kombinációja.
Mindezen felül pedig törekedni kell az ülve töltött idő mérséklésére, helyette bármilyen intenzitású (alacsony intenzitás is) fizikai aktivitás végzése ajánlott .
Milyen edzés a legjobb inzulinrezisztencia esetén?
Számos formája van a testmozgásnak, ezeknek terhelési paraméterei, és ezáltal a hatásuk is eltérő lehet. Összességében elmondható, hogy a megfelelő intenzitással, és ingersűrűséggel végzett bármilyen sport, vagy fizikai aktivitás hosszútávon a szénhidrát anyagcsere hatékonyabb működését eredményezi, ezzel segítve az inzulinrezisztencia kezelését. Azonban ezek hatásmechanizmusa, és rövid távú hatásaik különbözhetnek.
Online Bejelentkezés
Nagy Abonyi András
Ostrom utcai rendelő - 1015 Budapest, Ostrom u. 31.
Erősítő edzés és inzulinrezisztencia
Erősítő edzés alatt relatív nagy külső ellenállás leküzdése valósul meg a gyakorlatok elvégzése közben. Ilyen edzés jellemzően pl. az edzőtermi súlyzós edzés, a CrossFit, a Kettlebell, a TRX, a súlyemelés. Kondicionális képességeink közül itt az erőt fejlesztjük, és bár a terhelési paraméterek ezek során az edzések során is lehetnek bizonyos mértékben eltérőek (sorozatszám, ismétlésszám, pihenőidő, alkalmazott ellenállás nagysága), izomműködés szempontjából elmondható, hogy nagyobb arányban vesznek részt a fehér rostok a munkában, amik rövidebb ideig képesek nagyobb erőkifejtésre. Ez a rosttípus keresztmetszet növekedésre hajlamosabb terhelés hatására.
A megnövekedett izomtömeg javíthatja a glikémiás kontrollt, és az inzulinrezisztenciát, aerob edzéssel kombinálva javulhat az endothelialis értágító funkció, aminek köszönhetően hatékonyabb a véráramlás, és az aktív izomzatban a glükóz felvétel.
Egy három hónapon át tartó kutatás, ahol a résztvevők heti három alkalommal, negyven perces időtartamú, főbb izomcsoportokat megmozgató erőfejlesztő edzésben vettek részt kimutatta, hogy a kiinduló értékekhez képest szignifikáns pozitív változás következett be TNF-α (tumor nekrózis faktor α), Interleukin- 6, HbA1c, HOMA-IR értékekben.
Erősítő edzés esetén figyelembe kell venni, hogy a nagy intenzitású, a szervezetet döntően anaerob energianyerési folyamatokra kényszerítő terhelés hatására az adrenalin termelődése következtében edzés után átmenetileg a vércukorszint emelkedését tapasztalhatjuk. Ennek elkerülése érdekében javasolt képzett mozgásterapeuta segítségének igénybevétele a megfelelő edzésterhelés eléréséhez, illetve a pulzuskontrollált edzés.
Aerob edzés és inzulinrezisztencia
Az aerob edzés nevét a munkavégzés során döntően jellemző energianyerési folyamatról kapta. Itt oxigén jelenléte mellett elsősorban szénhidrátból, majd nagyjából fél óra elteltével a szénhidrát mellett zsírból nyeri a szervezet a mozgáshoz szükséges energiát. Ilyen típusú edzések a hosszan tartó, közepes intenzitással végzett mozgások. Leggyakoribb formái a ciklikus mozgások, mint például az erőteljes gyaloglás, Nordic Walking, futás, kerékpározás, úszás. Edzőtermi környezetben megfelelő pulzuskontrollal akár ellenállásos edzésekkel is fejleszthető ez a kondicionális képesség, illetve az alacsonyabb intenzitású csoportos óratípusok, mint pl. a Zumba, vagy Dance Aerobic is ebbe a csoportba tartozik.
Edzés során itt leginkább az I- es típusú lassú, vörös rostok dolgoznak, amik alacsonyabb ellenállást, de azt hosszú távon képesek leküzdeni.
Az erőfejlesztő edzéseknél ismertetett kutatásban egy másik csoport résztvevői heti három alkalommal negyven perces aerob edzésen vettek részt három hónapon keresztül. A mérések ennél a csoportnál is kimutatták, hogy az erősítő edzést végzőkhöz hasonlóan a kiinduló értékekhez képest szignifikáns pozitív változás következett be TNF-α (tumor nekrózis faktor α), Interleukin- 6, HbA1c, HOMA-IR értékekben. Bár mindkét edzéstípus esetén pozitív változás figyelhető meg, a kutatás eredményei azt mutatják, hogy az aerob edzést végző csoport inzulinrezisztencia, adipocitokin, és a gyulladásos citokinek szintjében nagyobb javulást mutatott az erősítő edzést végzőhöz képest.
Fontos szem előtt tartani, hogy nem a mozgás típusától (pl. futás, kerékpározástól), hanem annak intenzitásától, és terjedelmétől függ, hogy egy aktivitás aerob jellegű tevékenységnek számít-e. Itt terhelési paraméterek megfelelő megválasztása kulcs fontosságú tényező.
Bár az említett mozgás fajták önmagukban is hatékonynak bizonyultak, eltérő hatásmechanizmusok miatt az inzulinrezisztencia szempontjából legjobb választás a két edzéstípus (aerob és erősítő) kevert alkalmazása, ahogy ezt a WHO ajánlásaiban is látható.
Mire kell figyelni sportolás előtt egy inzulinrezisztencáival rendelkezőnek?
Az általános alapelvek mellett, mint például a szervezet fokozatos terhelése, és az edzést megelőző, terhelésre felkészítő komplex bemelegítés alkalmazásán túl az étkezés szerepe lesz kulcs fontosságú inzulinrezisztencia esetén.
Szénhidrátbevitel edzés előtt
Intenzív testmozgás megkezdése abban az esetben biztonságos, amennyiben a vércukor érték a mozgás megkezdése előtt 5.6 és 13.9 között van. Inzulinrezisztencia esetén nem gyakori a rendszeres vércukor kontroll. A táplálkozás kialakítása és egyénre szabása nagyban befolyásolja a következő számítást, de amennyiben ez a része dietetikus szakemberrel megtörtént, akkor elmondható az, hogy megfelelő minőségű, és mennyiségű szénhidrátot tartalmazó főétkezés után két órával biztonságos a mozgás megkezdése. Amennyiben ennél több idő telt el, az edzést megelőző 30- 60 percben egyszerű. és összetett szénhidrátot is tartalmazó kisebb étkezést célszerű beiktatni.
Szénhidrát pótlás edzés közben
Egy hozzávetőlegesen 60 perces, élénk intenzitású testmozgás során elegendő a sportolás közben csak a folyadékpótlásról gondoskodni. Abban az esetben, amennyiben az aktivitás eléri, vagy meghaladja a 70- 90 percet, szükség lehet szénhidrát pótlásra is. Ezt többféle módon és formában, pl. izotóniás itallal, energiazselével, vagy banánnal is megtehetjük.
Szénhidrátpótlás edzés után
Edzés után fehérjét, és szénhidrátot is érdemes magunkhoz vennünk. Amennyiben a főétkezésig az edzés vége után nem telik el sok idő, nem feltétlenül szükséges külön figyelmet fordítani az edzés utáni pótlásra, ellenkező esetben egy kis étkezést érdemes beiktatni. Példa lehet erre zabpehely túróval, gyümölcsökkel.
Alacsony vércukorszint mozgás közben
Túl alacsony vércukor (3,9 mmol/l alatt) esetében beszélünk hipoglikémiáról. Ennek tünetei az erős éhség érzet, remegés, bágyadtság, hidegrázás, ingerlékenység, koncentráció zavar. Amennyiben az edzést megelőzően nem volt lehetőségünk szénhidrát pótlásra, és érzékeljük magunkon a tüneteket, az edzést el kell halasztani. Előfordulhat, hogy sportolás közben jelentkezik ez az állapot. Fontos, hogy ebben az esetben szőlőcukorral, gyümölcslével, magas Glikémiás Indexszel rendelkező szénhidráttal minél gyorsabban korrigáljuk a leesett vércukorszintet. Az edzés folytatására azonban annak ellenére sincs itt lehetőség, hogy a gyors szénhidrátpótlás után a közérzet hamar javul, vagy akár helyre is áll. Itt azonban fontos, hogy a terhelést félbeszakítsuk, és egy komplex, lassú felszívódású szénhidrátokat is tartalmazó étkezéssel biztosítsuk hosszú távon a szervezet szénhidrát ellátását.
Akit az életmódja hajlamosíthat a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására, tehát például magas a vérzsír- és koleszterinszintje, túlsúllyal és magas vérnyomással küzd, esetleg már fel is ismerték nála az inzulinrezisztenciát, fontos tudnia, hogy a rendszeres mozgás komoly védelmet jelenthet a diabétesszel ...Kapcsolódó cikkünk
Inzulinrezisztens? Így csökkenthető a cukorbetegség kockázata
Regeneráció
Edzésprogram során az optimális terhelés és a megfelelő pihenőidő aránya elengedhetetlen ahhoz, hogy fejlődést érjünk el. A nagy volumenű terhelések után érdemes pihenőnapot tartani, amin nem a fizikai aktivitás csökkentésé, csak az edzésterhelés kerülése javasolt.
Inzulinrezisztencia szempontjából célunk az, hogy a mozgás által kiváltott extra glükóz felvétel minél kiegyenlítettebben jelen legyen a szervezetünkben. Ezért törekedni kell arra, hogy az edzések a héten arányosan legyenek elosztva. Ezek után a terhelések után akár 24 órán keresztül megfigyelhető a vázizomzat inzulin igény nélküli cukor felvétele. A köztes pihenőnapokon pedig próbáljuk meg magas szinten tartani a fizikai aktivitásunk, amit meg lehet valósítani például lépésszámunk mérésével, és emelésével. Egy alacsony szintű átlagos értéknél minden plusz ezer lépésenként akár 2-3%- kal is csökkenhet a cukorbetegség kialakulásának esélye.
Edzésprogram inzulinrezisztenciával
Összességében tehát elmondható, hogy hosszútávon minden mozgástípus, és általánosan a fizikai aktivitás növelése javítja a szénhidrát anyagcserét, ezzel támogatva az inzulinrezisztencia csökkentését. A hatásmechanizmusok mozgásformánként már eltérőek lehetnek, ezért a választott sportnak, vagy aktivitásnak a legnagyobb hatékonyság szempontjából érdemes komplex terhelést biztosítania.
Az edzéseket arányosan kell elosztani a hét folyamán, hogy az izom fokozott glukóz fogyasztása kiegyenlítetten segítse az alacsony vércukorszint fenntartását.
Legjobb, ha az edzések erőfejlesztő, valamint aerob terheléseket egyaránt tartalmazzanak. Amennyiben mindkét típust egy edzésen belül szeretnénk megvalósítani, az állóképességi terhelést célszerű az edzés végére időzíteni, hogy a magasabb terhelés hatására esetlegesen bekövetkezett átmeneti vércukorszint emelkedést ezzel kompenzáljuk.
Ezen felül a stressz kezelés hatékony eszközeit, a légzőgyakorlatokat, és a meditációt is javasolt beiktatni az edzésrutinba. Ez a bevezető részben az edzésre való hangolódást is segíti, de a levezetésben is jól beilleszthető a szervezet lenyugtatására, a regeneráció elősegítésére.
Inzulinrezisztencia esetén a leghatékonyabb mozgásprogram érdekében elengedhetetlen a terhelési paraméterek személyre szabása. Ez igazán egy komplex állapotfelmérés után tud megvalósulni, ezt követően szakképzett mozgásterapeuta speciális igényeknek megfelelő tudja kialakítani az egyénre szabott mozgásterápiát.
Téma szakértői
Felhasznált források:
Dub´e JJ, Allison KF, Rousson V, Goodpaster BH, Amati F. Exercise dose and insulin sensitivity: relevance for diabetes prevention. Med Sci
Sports Exerc 2012;44:793–799
WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour 2020
Shehab M. Abd El-Kader, Aerobic versus resistance exercise training in modulation of insulin resistance, adipocytokines and inflammatory cytokine levels in obese type 2 diabetic patients
Carmen C. Cuthbertson, 1 Christopher C. Moore,1 Daniela Sotres-Alvarez,2 Gerardo Heiss,1 Carmen R. Isasi,3 Yasmin Mossavar-Rahmani,3 Jordan A. Carlson,4 Linda C. Gallo,5 Maria M. Llabre,6 Olga L. Garcia-Bedoya,7 David Goldsztajn Farelo,8 and Kelly R. Evenson1 ,Associations of steps per day and step intensity with the risk of diabetes: the Hispanic Community Health Study / Study of Latinos (HCHS/SOL)
