Inzulinrezisztencia diéta

Inzulinrezisztencia diéta alapelvek

Gyors és lassú szénhidártok

Glikémiás index befolyásoló tényezői

Cukor fogyasztásának csökkentése

160g szénhidráttartalmú étrend inzulinrezisztencia esetén

Étrend-kiegészítők alkalmazása inzulinrezisztenciában

Az inzulinrezisztencia diéta alapelvei

Rendszerezett étrend inzulinrezisztencia diétában

Az étrend elsődleges lépése a táplálkozás rendszerességének kialakítása, miután a szakorvos felállította a diagnózist. A rendszerezett, naponta legalább 3-5xi, kisétkezésekkel (pl. tízórai, uzsonna) kiegészített étkezés segítségével a szénhidrátfelszívódás egyenletes lesz, ezáltal elkerülhetők a túlzott mértékben megemelkedő vagy éppen leeső vércukor-, valamint inzulinértékek. Fontos, hogy az étrend egy-egy étkezése között nagyjából minimum 2 óra teljen el a megfelelő vércukorszint fenntartása érdekében. Legtöbb esetben 2-4 óránként beiktatott kisebb mennyiségű étkezések az ideálisak IR esetén. Nagyon fontos, hogy az étkezések közel azonos időpontokban legyenek, így például a reggeli étkezés kb 7-8 között ideális, és érdemes minden nap ezt az időpontot tartani amikor csak ez megvalósítható

Megfelelő tápanyagelosztás inzulinrezisztencia diéta esetén:

Az inzulinrezisztencia étrendben fontos az energiát adó makrotápanyagok, mint a szénhidrát (4,1 kcal), a fehérje (4,1 kcal) és a zsír (9,3 kcal) eloszlására is figyelmet fordítani.  A napi étkezésen belül a makrotápanyagokból származó energia körülbelül 45-60%-ban szénhidrátból, nagyjából 15-20%-ban növényi és állati eredetű fehérjékből és több mint 30%-ban zsírokból származzon. 

Gyors és lassú szénhidrátok:

Kimelt jelentősséggel bír a szénhidártok mennyisége és minősége is az étkezésben IR esetén.

Mennyiség esetében nincsenek között szabályok, minden estben témában jártas dietetikus szakember segítségével szükséges meghatározni, hogy kinek mennyi szénhidártra van szüksége. Van akinek 100 gramm elfogyasztása is elegendő, míg másnál 300 grammra is szükség van napi szinten. 

Minőség tekintetében arra érdemes törekedni szénhidrátanyagcsere probléma esetében, hogy az étkezés nagy része lassú felszívódású szénhidrátokból származzon. Lassú felszívódásúnak azt hívjuk, amikor egy étel nem emeli meg gyorsan a vércukorszintet, hanem lassabb és kisebb mértékű vércukorszint emelkedést okoz. Ez az ideális a szervezet működése szempontjából, különös tekintettel akkor, ha nincs jelentős fizikai aktivitás. 

Gyors és lassú felszívódású szénhidrátokról egy táblázat:

Fontos tudni Inzulinrezisztenciával élő páciensnek, hogy milyen alapanyagok fogják jobban és melyek kevésbé megemelni a vércukorszintet. Dietetikusaink készítettek egy összefoglaló táblázatot, ami segít eligazodni a gyors és lassú felszívódású szénhidártok között. 

Sok helyen lehet találkozni a glikémiás index kifejezéssel is az IR kapcsán, ami azt mutatja meg, hogy egy étel milyen mértékben emeli meg a vércukorszintet a szőlőcukorhoz képest. Frissebb szakmai irányelvek már nem helyeznek jelentős hangsúlyt a glikémiás index számértékére, mert elég jelentős egyéni eltérések vannak közötte, kinek melyik alapanyag milyen mértékben emeli meg a vércukor értékét. Sokkal fontosabb azt ismerni egy IR-esnek, hogy a glikémiás indexnek milyen befolyásoló tényezői vannak. 

Glikémiás index befolyásoló tényezői:

Összefoglalva azt mondhatjuk, hogy minél kevésbé feldolgozott formában fogyasztjuk el az alapanyagokat, annál kevés fogják megemelni a vércukor és inzulinszintet. Törekedjünk a turmixolás, puffasztott termékek fogyasztásának a csökkentésére, és igyekezzünk minden alapanyagból a rostban gazdagabb verziót választani. Ha köretből csak a hagyományos fehér rizs és burgonya verzió érhető el, akkor legalább zöldséget is fogyasszunk mellé minden alkalommal, mert ez önmagában is növeli a rost tartalmat, és lassítani fogja a felszívódást. 

Cukor fogyasztásának csökkentése

Az inzulinrezisztencia diéta javaslatai szerint fontos a magas cukortartalmú ételek- (pl. édességek, cukrozott péksütemények, desszertek, jégkrémek, stb.) és italok (pl. üdítőitalok, cukrozott tejes italok, turmixok, gyümölcslevek) bevitelének csökkentése, ugyanis a gyorsan felszívódó szénhidrátforrások nagymértékben vércukorszint emelkedést képesek okozni. A cukorból származó többletenergia pedig fokozhatja a testzsírtömeg gyarapodását.

Cukor esetében fontos megemlíteni, hogy a hagyományos kristálycukor, porcukor mellett a nádcukor, barna cukor és méz fogyasztása sem jó megoldás a cukor helyettesítésére. A legjobb megoldás ha nem édesítőszereket kezdünk el használni cukor helyett, hanem arra törekszünk, hogy minél kevesebb édes ízű alapanyagot tegyünk az étkezésünkbe. Édességként inkább gyümölcsöt érdemes fogyasztani, amiből egyszerre ideális esetben 100-200 grammot fogyasszunk el. 

Hogy kinek mennyi gyorsan felszívódó szénhidrát fér bele az étkezésébe ezt nagy mértékben meghatározza a fizikai aktivitás mértéke. Aki egész nap ül, autóval közlekedik, a lépésszáma kevesebb mint 5000 átlagosan, nem jár el sportolni rendszeresen, számukra minél kisebb mértékben javasolt gyorsan felszívódó szénhidrátokat fogyasztani. Aki figyel a rendszeres mozgásterápiára, esetükben a gyorsan felszívódó szénhidrátok nagyobb helyet kaphatnak az étkezésben.  

Édesítőszerek IR-ben

Számos különböző terméket lehet választani édesítésre cukor helyett. Ugyanakkor nagyon fontos leszögezni, hogy ezeket csak alkalomszerűen javasolt az étkezésbe illeszteni, kerülendő a naponta többszöri gyakori fogyasztásuk, legyen szó bármilyen édesítőszerről. 

WHO állásfoglalása: Édesítőszerek rendszeres használata nem segíti a hosszú távú testsúlyszabályozást, és növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, szív- és érrendszeri betegségek és a korai halálozás előfordulását.

Néhány példa jó megoldásra:

• cukrozott üdítő helyett: víz, ásványvíz, ízesítés nélküli gyümölcstea javasolt szomjoltásra
• édes kekszek helyett: gyümölcs diófélékkel kombinálva ideális kisétkezés

Megfelelő fehérjebevitel:

A megfelelő fehérjebevitel ugyanúgy hangsúlyos az inzulinrezisztencia diéta szempontjából, mint a lassan felszívódó szénhidrátok, valamint a telítetlen zsiradékok bevitele. A legjobb fehérjeforrások a halak, a zsírszegény tejtermékek (pl. sajtok, túró, skyr), a növényi eredetű fehérjeforrások (pl. hüvelyesek, olajos magvak, telje értékű gabonafélék), valamint a zsírszegény húsfélék (pl. csirkemell, pulykamell, sertéscomb, sertéslapocka, stb.). Mindenkinek javasolt arra törekednie, hogy ne csak állati eredetű fehérjéket fogyasszon, hanem a növényi eredetűek arányát is növelje az étkezésben. A megfelelő fehérje bevitel hozzájárul az alapanyagcsere gyorsításához, a nagyobb teltségérzet kialakulásához és segít a vércukorszint szabályozásában. Ugyanakkor fontos megemlíteni, hogy a fehérjepor alapú diéták nem javasoltak IR kezelésben, nem javasolt egy-egy étkezést teljes egészségben fehérjeporral helyettesíteni. 

Telítetlen zsiradékok használata, telített zsiradékok fogyasztásának csökkentése:

Az inzulinrezisztencia étrend ajánlásaiban szerepel, hogy törekedjünk a telített zsírok (főleg állati eredetű zsiradékok) fogyasztásának a csökkentésére, miközben a telítettlen zsírok (főleg a növényi eredetűek) bevitelét növelni érdemes. Telítettlen zsírok növelése érdekében az alábbi alapanyagok fogyasztását érdemes növelni, és beépíteni az étkezésbe rendszeresen:

• diófélék, magvak pl: dió, kesudió, paradió, törökmogyoró, mandula, fenyőmag, tökmag
• hidegen sajtolt növényi olajok, pl extra szűz olíva olaj, lenmagolaj, tökmagolaj
• halak (kimelet jelentőségű omega-3 tartalom)

Mindemellett javasolt a telített zsírsavakban gazdag ételek, mint a zsírosabb húsok, a sajtok, tejszín, tejföl és például a a kókuszzsír, stb. fogyasztását csökkenteni az étkeztésben. Mindez különösen fontos szív-és érrendszeri betegségek esetében. 

Naponta többszöri zöldség- és gyümölcsfogyasztás:

Az inzulinrezisztencia diéta irányelve szerint naponta legalább 5 adag zöldség és gyümölcs fogyasztása javasolt, amiből hozzávetőlegesen 3-4 adag zöldség és 1-2 adag gyümölcs.  A zöldségek és a gyümölcsök (kifejezetten az alacsonyabb, kb. 5 g / 100 g cukortartalommal rendelkező piros bogyós gyümölcsök, mint a málna, az áfonya, a ribizli, a szeder, stb.) nyersen való rendszeres fogyasztása, továbbá ezek különböző formái, mint a saláták, grillezett és sült, főtt zöldségek, savanyúságok fogyasztása javasolt. Zöldségek közül legnagyobb mennyiségben a nem édes ízű és nem hüvelyes zöldségek fogyasztását javasolt növelni, így például a saláta, uborka, karfiol, brokkoli, cukkini, padlizsán szinte minden étkezés kiegészítőjeként szerepelhet egy IR étrendben. Édesebb ízű (pl kaliforniai paprika, paradicsom, kukorica) is lehet az étkezésben, ahogy a hüvelyesek is (pl bab, borsó, lencse), de esetükben magasabb szénhidrát tartalommal fogunk találkozni, ezért étkezésbe illesztésüket el kell sajátítani egy IR-esnek.

Az ételek adagjának és az étkezés gyakoriságának ellenőrzése:

Az inzulinrezisztencia étrend szempontjából az egyes étkezések, mint a reggeli, a tízórai, az ebéd, az uzsonna vagy a vacsora adagnagysága is meghatározó az inzulinrezisztencia étrend szempontjából, ugyanis az egyszerre történő nagyobb tápanyag- (pl. szénhidrát) bevitel magasabb vércukorszintet eredményezhet. Fontos ezért a „többször keveset” elv betartása és az ételek adagnagyságának csökkentése, így a 2-4 óránkénti étkezés hatására a szénhidrátfelszívódás egyenletesebb és egyszerre kisebb mértékű lesz, valamint a vércukorszint is kiegyensúlyozottabbá válik.  Nincs rá általános szabály, hogy kinek hány étkezést kell elfogyasztani, de legalább 3 étkezésen biztosan szükséges, és maximum 6-7 étkezés beiktatása lehet fontos. 

Kapcsolódó cikkünk

Tényleg az egészségünk ellenségei a szénhidrátok?

Az utóbbi években egyre többen kongatják a vészharangot: az elhízás-járvány nagyon komoly egészségi kockázatokkal jár, egyre többen szenvednek a túlsúly közvetlen és közvetett következményeitől, amiért gyakran a szénhidrátbevitelt tartják felelősnek. De vajon csakis a szénhidrátok a felelősek a ránk ...

Tovább olvasom

Az alkoholfogyasztás korlátozása:

Az alkohol közismerten károsítja a sejtek inzulinérzékenységét, illetve a vércukorszintet megemeli. Az inzulinrezisztencia diéta emiatt nem javasolja az alkoholbevitelt, különösen a magasabb cukortartalmú alkoholos italok, valamint a röviditalok (tömény szesz) fogyasztását. Alkalmanként 1-1 pohár száraz fehér- vagy vörösbor, esetleg fröccs formájában történő elfogyasztása megengedhető, ilyenkor is általában étkezés mellé érdemes besilleszteni. 

Étkezési minták IR esetében

Nincs egy bevált, általánosan javasolható étkezési minta az IR diétában, mindenkien a számára leginkább megvalósítható és az egészségét szolgáló étkezési rendszert kell megtalálnia. Néhány gyakori étkezési forma megítélése IR szempontjából:

Növényi alapú étkezés / vegetáriuánus étrend:

Az inzulinrezisztencia diéta szempontjából kifejezetten fontos a növényi alapú, lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmazó, magas rosttartalmú étkezés előtérbe helyezése. Az étrend alapját a teljes értékű gabonafélék adják úgy, mint a barna köretek, például a barna rizs, a bulgur, a köles, a quina, a hajdina, a teljes kiőrlésű lisztből vagy hüvelyes lisztből készült tészták, a zabpehely és teljes értékű, hozzáadott cukrot nem tartalmazó müzlik, granolák, valamint a teljes értékű pékáruk (minimum 6 g / 100 g rosttartalom). Az inzulinrezisztencia étrend fontos elemei a zöldségek és a gyümölcsök és ezek különböző formái is. A szénhidrátbevitelhez hozzájárulnak a hüvelyesek, mint a bab, a sárgaborsó, a csicseriborsó, a lencse, a vöröslencse, valamint a belőlük készült ételek, pl. a humusz, a lencsefasírt vagy a raguk. Az olajos magvak, mint a mandula, a kesudió, a dió, a mogyoró, stb. szintén az inzulinrezisztencia diéta részét képzik. 

Amennyiben valaki teljesen el szeretné hagyni az állati erdetű élelmiszerek fogyasztását, akkor mindenképpen kérje ki dietetikus szakember segítségét az étkezése összeőállításához, hogy minden szükséges tápanyagot bevigyen és a ne alakuljon hiányállapot néhány hónapon belül. 

Mediterrán-diéta:

Több vizsgálat kimutatta, hogy a Mediterrán-étrend folytatása kedvező hatást gyakorol az inzulin- és vércukorszint alakulására. Egy 12 hónapig zajló kutatásból az derült ki, hogy azoknál a személyeknél, akik Mediterrán-diétát folytattak, jelentősen javult a vércukorszint, emellett csökkent és egyenletesebbé vált az inzulinszint, valamint a HOMA-index is, továbbá a sejtek inzulinérzékenysége is javult. Az inzulinrezisztencia diéta emiatt a Mediterrán-diéta alapelveit is magába foglalhatja. 

 A Mediterrán-diétára jellemző a nagyarányú zöldség-, gyümölcs-, hüvelyes- és a teljes értékű gabonafélék főként feldolgozatlan formában történő bevitele. Ezzel együtt a hús és húskészítmények csökkentett, valamint a tej és tejtermékek alacsony vagy mérsékelt bevitelét javasolják. Az étrendben különösen nagy hangsúlyt kapnak a zsírosabb, omega3-zsírsavakban gazdag halak (pl. lazac, tonhal, makréla, hering, stb.), valamint a növényi olajok (különösen az olívaolaj és a magolajok).

160 g szénhidráttartalmú étrend:

A 160 g szénhidráttartalmú étrend elnevezése Magyarországon terjedt el leginkább. Az étrendi ajánlás többnyire iránymutatásként szolgál, a szénhidrátbevitel napi elosztása 30-20-50-20-40 g szénhidrát arányában oszlik meg.

Amit tudni kell róla:

• A külföldi statisztikai adatok alapján az inzulinrezisztencia gyakrabban alakul ki azoknál a nőknél, akik inaktív életmódot folytatnak, közülük többen átlagos testsúlyról számolnak be. Az általános ajánlások szerint fontos, hogy a napi energiabevitel kb. 45%-a származzon szénhidrátból. A szénhidrát ugyanis fontos a szervezet megfelelő működése szempontjából (sejtek energianyerése, agyműködés, mozgás, stb.), ezért, ha étkezünk, akkor az egy nap elfogyasztott energiának nagyjából fele (kicsit kevesebb, mint a fele) származzon szénhidrátból.
• A szakmai irányelvek szerint egy átlagos inaktív, gyakran ülőmunkát végző nő esetében a napi energiabevitel megközelítőleg 1460 kcal. Ez elegendő ahhoz, hogy a szervezet a vegetatív funkcióit (pl. légzés, emésztés, szívverés, stb.) ellássa, illetve a minimális napi mozgáshoz (pl. elmenni WC-re, felemelni egy pohár vizet, stb.) szükséges energiáért is feleljen.
• Ha kb. 1460 kcal-t veszünk figyelembe, mint napi össz. energiabevitel, akkor annak a kb. 45%-a 657 kcal lesz. Ez az az energiamennyiség, ami szénhidrátból kellene, hogy származzon. 1 g szénhidrát energiatartalma kb. 4,1 kcal.
• Ha a 657 kcal-t elosztjuk 4,1 kcal-val, akkor megkapjuk a szénhidrát mennyiségét, ami kb. 160 g lesz.
• Vagyis kb. 1460 kcal-s napi energiabevitel esetében kb. 160 g szénhidrátból tudja egy átlagos testalkatú, kevésbé aktív nő fedezni a naponta szükséges szénhidrátmennyiséget.

Nagyon fontos kiemelni, hogy a 160 g-os étrend nem húzható rá minden emberre, ugyanis különbözőek az emberek, különbözik a nemük, testalkatuk, fizikai aktivitásuk mértéke, munkájuk jellege, étkezési szokásaik, egyéb betegségük, stb. Éppen ezért nem alkalmas minden IR-esnek a 160 g szénhidráttartalmú étrend követése, de sokaknak beválik, ez egy gyakran alkalmazott módszer a sok közül, ami segíthet az inzulinrezisztencia kezelésében.

FONTOS: egy szakmai szervezetnek sincs ugyanis benne a szakmai irányelvében, hogy mennyi szénhidrátot kell bevinnie valakinek! Amit kimondanak az az, hogy egyénre szabottan, dietetikus segítségével szükséges a szénhidráttartalmat az étrendben meghatározni, figyelembe véve az egyéni tulajdonságokat!

Milyen étrend-kiegészítők segíthetnek az inzulinrezisztencia mértékét csökkenteni?

Fontos leszögezni, hogy alapvetően nem az étrend-kiegészítők fogják megoldani az inzulinrezisztenciát, hanem a megfelelően kialakított étrend, mozgásterápia, stressz kezelés és a szükség esetén alaklamzott gyógyszeres terápia. Mindezt csak kiegészítik az étrend-kiegészítők, amiketz mindig szakemberrel egyeztetve érdemes csak alkalmazni. 

• D-vitamin: pozitív hatását fedezték fel, ugyanis a megfelelő napi dózist (2000-3200 NE) fogyasztók esetében javult a HOMA-IR értéke. A nyári időszakban a WHO-ajánlása szerint naponta legalább 20 percet érdemes a napon tölteni az arcot, a karokat és a lábat szabadon hagyva a megfelelő D-vitamin termelődése érdekében. A naptej alkalmazása a D-vitamin termelődését korlátozza, emiatt sok esetben szükséges étrend-kiegészítők formájában (pl. cseppes formátumban) pótolni a D-vitamint.

• Mio-inozitol: Számos tanulmány mutaott pozitív erdeményt a mio-inozitol rendszeres alkalmazása és az IR között, ezért kúraszerű alkalmazása segíthet az inzulunrezisztencia kezelésében. 

• Probiotikumok (pl. egyes Bifidobacterium-ok): a bélflóra megváltozott állapotának rendezését tekintve azt találták, hogy a probiotikummal történő kiegészítés szerepet játszhat az inzulinrezisztencia megelőzősében és kezelésében, ugyanis a bélmikrobiom nagy hatással van a sejtek inzulinérzékenységére. 

• Kalcium: kutatásokban azt találták, hogy 1000 mg/nap fogyasztása esetén hosszútávon csökkenti a szérum inzulinszintet és a HOMA-IR értékét. A kalcium felszívódása a kalcium-tartalmú élelmiszerekből a legjobb úgy, mint a tej- és tejtermékek (különösen a savanyított tejtermékek, pl. joghurt, kefir), az olajos magvak, a hüvelyesek, valamint az ásványvíz. Has étrend-kiegészítő bevitelére kerül a sor, az irányelvek a citromsav alapú kalcium-citráttal történő étrend-kiegészítést javasolják.

• Szelén: javíthatja az inzulinrezisztencia mértékét 100-200 mikrogram/nap napi dózis esetén. Magas szeléntartalommal rendelkezik pl. a brazil dió, amiből napi 2-3 szem elfogyasztása fedezi a napi szelénszükségletet. 

• Cink: csökkentheti a HOMA-IR értékét és javíthatja az inzulinrezisztencia mértékét 220 mg/nap mennyiségben. Magas cinktartalommal rendelkeznek az olajos magvak (pl. mandula, tökmag), a zabpehely, a marhahús, valamint a tejtermékek is. 

A kiegyensúlyozott és változatos, lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmazó étrend fedezi a napi vitamin- és ásványi anyag szükségletet. Ezeknek pótlása csak hiányállapot esetén szükséges. Ezek közül a D-vitamint szükséges csak pótolni a szeptembertől márciusig tartó időszakban szinten mindenkinek, a több alkalmazása mindig szakemberrel egyeztetve lehet javasolt.

Az inzulinrezisztencia étrend folytatása tehát alapvető fontosságú az inzulinrezisztencia mértékének csökkentésében és a helyes életmód kialakításának tekintetében. A diéta hatására a sejtek inzulinérzékenysége javul és a vércukorszint egyenletesebbé válik, ezáltal pedig megelőzhető a prediabétesz vagy akár a 2-es típusú cukorbetegség, és összességében fenntartható az egészséges életmód. 

Téma szakértői

Imre Noémi

Dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember MSc

Tovább

Czakó Bettina

Dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember MSc

Tovább

Varga Dóra

Vezető dietetikus, Okleveles táplálkozástudományi Szakember MSc

Tovább