Depresszió mozgás
A depresszió gyakran előforduló, a hangulatzavarok csoportjába tartozó mentális zavar, ami túlmutat az életünk során időnként előforduló szomorú, letargikus hangulaton. A kettő közti különbséget az jelenti, hogy depresszió sokkal súlyosabb, hosszútávon fennálló örömérzet vesztést jelent, ami komoly kihatással van a mindennapokra is. Ma már számtalan kutatás támasztja alá, hogy a rendszeres mozgás, és a megfelelően alkalmazott mozgásterápia sikeresen alkalmazható a depresszió kezelésében, és számos esetben képes akár a gyógyszeres kezelést kiváltani.
Rendszeres testmozgással a depresszió ellen
Állóképességi tréning és depresszió
Rezisztencia tréning depresszióban
A csoportos mozgás jelentősége
Online Bejelentkezés
Nagy Abonyi András
Ostrom utcai rendelő - 1015 Budapest, Ostrom u. 31.
Miért fontos a kezelése?
A depresszió egy olyan súlyos kórkép, ami komoly terhet helyez az beteg egyénre, annak környezetére és családjára is. A kezeletlen depresszió könnyen súlyosbodhat, és az élet minden területére kiható egészségügyi problémákhoz vezethet, amik a következők lehetnek:
- szív- és érrendszeri betegségek
- cukorbetegség
- elhízás
- addikciók
- alvászavarok
- szorongás, pánikbetegség
- önbántalmazás, öngyilkosság
- korai halál
Időben felismerve a depresszió életmód terápiával jól kezelhető, súlyosabb esetben pedig gyógyszeres kezeléssel kiegészítve is hatásos lehet.
Rendszeres mozgással a depresszió ellen
A rendszeres mozgás és a vezetett mozgásterápia kiemelt jelentőséggel bír a depresszió tüneteinek kezelésében és enyhítésében. A mozgás javítja a hangulatot és a stressztűrő képesség, segíti az érzelemszabályozást, növeli az önbizalmat. A depresszióhoz gyakran társuló evés zavarok és inaktivitás miatt kialakult életmódbetegségek kezelésében és is segít az edzés, ami tovább növeli a kórkép elleni küzdelem sikerét. A rendszeres mozgás hatékonyságának titka nem csak az izmokban, hanem az agyban is keresendő. A testmozgás számtalan változást indít el az idegrendszerben, melynek hatására új kapcsolatok alakulnak ki az idegsejtek között, csökken a gyulladás, serken a nyugalom és jólét érzete. A hormonháztartásban bekövetkező változások között találjuk a fokozott „boldogsághormon” termelődést, ami tovább javítja a hangulatot. Az érzelmi zavarok kezelésében és mérséklésében iránymutató szakmai ajánlás a heti 150 perc közepes, vagy heti 75 perc magas intenzitású állóképességi tréning, heti 2 izomerősítő alkalommal kiegészítve. A mozgás formáját és intenzitását mindig az adott személyre kell adaptálni, amiben szakképzett mozgásterapeuta nagy segítség lehet.
Állóképességi tréning és depresszió
Az állóképességi vagy kardió tréning ritmikus, ciklikusan ismétlő gyakorlatok hosszabb ideig történő fenntartását jelenti, amit elsősorban a szív és a keringési rendszer fejlesztése céljából alkalmazunk. Mozgás során az izmok elsősorban oxigén jelenlétében, szénhidrátok vagy zsírok felhasználásával nyerik az energiát, ezt nevezzük aerob tréningnek. Ez a folyamat hirtelen, nagy intenzitású terhelés esetén oxigén jelenléte nélkül is megvalósulhat, ezt nevezzük anaerob edzésnek, és ez csak rövid ideig tartható fenn (1-2 perc). A hangulat javításának, és az állóképesség növelésének szempontjából a hosszabb ideig fenntartható, aerob mozgások a kívánatosak pl. futás, gyaloglás, kerékpár, evezés stb. Az depresszió kezelésében fontos a mozgás intenzitásának megfelelő kiválasztása, az ún. terápiás dózis meghatározása. Ez történhet a szubjektív érzések, a test mozgásra adott válaszreakciójának megfigyeléséből. A közepes intenzitás például izzasztó, lihegtető, de rövid mondatokban még lehetővé teszi a beszédet, míg a magas magas intenzitás esetén már a beszéd is akadályozott. Ennél pontosabb meghatározást tesz lehetővé a pulzuskontroll. Ilyen esetben a terhelés mértékének meghatározására a szív munkáját, percenkénti összehúzódásait vesszük figyelembe, ennek megfigyelése történhet speciális mellkaspántal, vagy egy egyszerű okosórával is. A rendszeres állóképességi tréning hatására javul az agyban a szénhidrát anyagcsere, csökken a gyulladás, olyan hormonok szabadulnak fel, melyek serkentik az agysejtek egészségét, felépülését, túlélését, és az új érhálózatok kialakulását. A felsorolt változásokkal párhuzamosan javul az alvásminőség, a hangulat, csökken a stressz és a szorongás, ezért a depresszióba szenvedők mozgásterápiájának bázisát a kardió tréning adja, ami megfelelően alkalmazva már önmagában is képes lehet a hangulati zavarok kezelésére.
Rezisztencia tréning depresszióban
Rezisztencia vagy izomerősítő edzés esetén az izmok valamilyen külső ellenállással szembeni munkájáról beszélünk. Ilyen edzés lehet edzőtermi súlyzós, saját testsúlyos, kettlebell, TRX, vagy akár súlyemelés is. Az állóképességi edzéshez hasonlóan izomerősítés során különböző „boldogság” hormonok szabadulnak fel a szervezetben pl. endorfin, dopamin, szerotonin. Ezek az anyagok rövid időn belül javítják a hangulatot és növelik az energiaszintet. A legújabb kutatások szerint a depresszió kialakulásában szerepet játszanak az szervezetben kialakuló krónikus gyulladások. Hasonlóan az inzulinrezisztenciához, ilyen esetben is romlik a sejtek, köztük az agyban található neuronok anyagcseréje, ami kihatással van a gondolkodásra, memóriára és az érzelmekre is. A rendszeres izomerősítés hatására csökken a gyulladásfokozó anyagok ún. citokinek kiválasztása, ami képes vissza is fordítani ezeket a káros folyamatokat. A rezisztencia tréning kívülről is jól látható pozitív hatása az izmok nagyságának és tónusának növekedése, ami kiválóan ellensúlyozhatja a depresszióban igen gyakori negatív testképet. Mint minden edzésmódszernél, itt is fontos a fokozatosság, hiszen a rosszul megválasztott ellenállás sérüléshez vezethet, ami nagyban nehezíti a terápia sikerességét.
A csoportos mozgásterápia jelentősége
A hangulatzavarokkal társuló egészséges kapcsolatok hiánya tovább fokozza a depresszió tüneteit. A betegek gyakran elszigetelődnek, kerülve a családot, barátokat, és sokszor a korábban örömet okozó tevékenységeiket is. A csoportos mozgásterápiákon kialakult bizalmi légkör lehetőséget ad a depresszióba szenvedőknek megtörni ezt az ördögi kört, amivel nem csak a mozgással töltött időt növekszik, hanem segít a magány ellen küzdelemben is. A csoportos órák során legyen az kondi terem, jóga, torna, sokszor nem szükséges intenzív személyes kapcsolódás, de a közös térben eltöltött idő hatalmas előrelépést jelenthet, az együtt leküzdött akadályok pedig tovább erősítik a fontosság, hasznosság érzetét. Az edzéseken való részvételre, és az ott töltött munka mennyiségére is pozitív hatással van a sorstársak motiválása, biztatása. A szervezett mozgásokon kialakult kapcsolatok sokkal könnyebben tovább vihetők a mindennapi életben, ami később nagy mértékben csökkenti a depresszió kiújulásának esélyét. A szociális jólét és az egészséges élet szempontjából kiemelkedő helyet foglal a tánc, amely a legfrissebb kutatások szerint az egyik legsikeresebb mozgásforma a depresszió kezelésében.
Vezetett mozgás depresszióban
Vezetett tréningről abban az esetben beszélünk, ha a mozgás egy szakképzett mozgásterapeuta felügyelete alatt valósul meg. A mozgásterápiás alkalmak felépítése és gyakorisága személyre szabottan, az egyén alapbetegségéhez, edzettségéhez és személyiségéhez mérten kerül kialakításra. Ilyenkor nem csak a gyakorlatok helyes végrehajtása, hanem a depresszióban szenvedő megfelelő motiválása, a lemorzsolódás esélyének minimalizálása is fontos terület. A mozgásprogram fokozatos felépítése, a terhelés pontos megválasztása, a pozitív visszajelzések mind növelik a terápia sikerességének esélyét. A kezdeti időszakban kiemelt fontos az edzés intenzitásának megfelelő kiválasztása, mivel a túl nehéz edzés elveheti az páciens kedvét a további mozgástól, a túl alacsony intenzitást pedig nem indítja el a szervezben a kívánt antidepresszáns folyamatokat. A mozgásforma kiválasztásánál szempont, hogy a páciens számára hosszútávon is örömet okozzon, szívesen végezze azt, ezért a személyiségét, egyéni preferenciáit is számításba kell venni. Számos tanulmány bizonyítja a vezetett mozgásterápia hatékonyságát depresszió kezelésében, amivel akár 45%-os csökkenés is elérhető a tünetek súlyosságában, ezzel a gyógyszeres terápiával megegyező hatékonyságot elérve.
Gyógytornász-mozgásterapeuta Rendelés típusa: Rendelési helyszínek, rendelési napok : Mozgásterápiás állapotfelmérés kizárólag az Ostrom utcai helyszínre foglalható!Téma szakértője
Nagy Abonyi András
