Csontritkulás étrend
A csontritkulás (oszteoporózis) az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organization) megállapítása szerint egy olyan folyamatosan előrehaladó, progresszív csontbetegség, amelyre jellemző az alacsony csonttömeg és a csont felépítésének fokozatos romlása. A csontritkulás kezelésében kiemelt szerep tulajdonítható az életmódterápia, ezen belül is a táplálkozásterápia alapelveinek. A csontritkulás étrendjében kiemelt szerep tulajdonítható a kalcium- és D-vitaminbevitelnek, valamint a megfelelő mennyiségű fehérjebevitelnek. Ezen kívül az egészségtudatos étrend részeként javasolja a zöldség- és gyümölcsfogyasztás, a teljes értékű gabonafélék, valamint a növényi olajok bevitelét. A csontritkulás étrend betartásával bizonyítottan megelőzhetővé és kezelhetővé válik a csontritkulás és javítható az életmód.
Kalciumbevitel csontritkulás étrend tekintetében
D-vitamin bevitel a csontritkulás étrend részeként
Fehérjebevitel a csontritkulás étrendben
Mediterrán étrend szerepe a csontritkulás kezelésében
Kalciumbevitel csontritkulás étrend tekintetében
A kalcium a csontozat ásványi anyag tartalmának mintegy 99%-át adja. Ez az ásványi anyag felel elsősorban a csontozat keménységéért, megfelelő szilárdságáért. A csontok megfelelő kalciumtartalmának fenntartása elengedhetetlen az oszteoporózis megelőzése szempontjából. A kalcium mennyiségének csökkenése a csontozatban ugyanis annak romlásához, fokozott törékenységhez vezethet. Az irányelvek naponta minimum 1200 mg kalciumbevitelt ajánlanak a csontritkulás étrend részeként, amit elsősorban a magas kalciumtartalmú élelmiszerekkel (mint pl. a tej, a tejtermékek, a csontos halak, az olajos magvak, a hüvelyesek vagy az ásványvíz) javasolt bevinni szükség esetén választandók a kalciumtartalmú étrend-kiegészítők. A kalciumtartalmú élelmiszerekből ugyanis bizonyítottan hatékonyabb a kalcium felszívódása és hasznosulása, mint az étrend-kiegészítőkből. Emellett a D-vitamin, a savas közeg, az étrend fehérjetartalma, valamint a tejtermékek laktóztartalma (tejcukor) segíti a kalcium felszívódását. A felmérések alapján a lakosság kalciumbevitele naponta 700 mg körüli, ezért fokozottan szükséges figyelmet fordítani a megfelelő étrendi bevitelre.
Foglaljon időpontot szakembereinkhez!
Tejtermékek szerepe a csontritkulás étrendben
A kalciumtartalmú élelmiszerek közül kiemelendők a tejtermékek, ezen belül is a savanyított (erjesztett/fermentált) tejtermékek, mint a joghurt, a kefir vagy az aludttej. A csontritkulás étrend szempontjából egyrészt azért nagyon fontos a savanyított tejtermékek rendszeres fogyasztása, mert a savas közeg segíti a kalcium felszívódását, másrészt probiotikumokat (pl. Lactobacillus, Bifidobacterium) tartalmaznak, amelyek fokozzák a jótékony bélbaktériumok elszaporodását a vastagbélben és ezáltal képesek javítani a vastagbélben a kalcium felszívódását, ami biztosítja a megfelelő csontanyagcserét. Az erjesztett tejtermékek fogyasztása az egészséges életmód és az oszteoporózis táplálkozásterápia fontos eleme, amely elősegíti a csontok megőrzését.
Olajos magvak szerepe a csontritkulás étrendben
A tejtermékeken kívül más kalciumtartalmú élelmiszerek is rendelkezésre állnak a csontritkulás étrend folytatásakor, amelyek szintén hozzájárulnak a napi kalciumszükséglet fedezéséhez. Ilyen élelmiszerek például a diófélék és olajos magvak, amelyek közül kiemelendő a mák (kalciumtartalom: 1440-1500 mg/100 g), de a mandula, a lenmag vagy a chiamag is magas kalciumtartalommal rendelkezik. Utóbbi kettőnél akkor számolhatunk a kalciumtartalommal, ha őrölt formában (pl. chiamag liszt, lenmagliszt) fogyasztjuk. Egyéb esetben ugyanis a magas rosttartalmuk révén a bélrendszerben megduzzadnak és a bennük lévő tápanyagok nem tudnak kellően hasznosulni. A kalciumbevitel növelése mellett a jó zsírsavösszetétel miatt is fontos az olajos magvak rendszeres fogyasztása a csontritkulás étrendben. Diófélék és olajos magvak bátran alkalmazhatók 1-1 zárt maréknyi mennyiségben a reggeli zabkásába, a tízórai gyümölcs mellé vagy esetleg magvajak formájában.
Hüvelyesek szerepe a csontritkulás étrendben
A hüvelyeseket, mint a lencsefélék, babfélék, csicseriborsó, szójabab, sárgaborsó, stb. szintén a magas kalciumtartalmú élelmiszerek közé sorolhatjuk. Kalciumtartalom szempontjából a hüvelyesek közül kiemelhető a szója, a fehérbab, a feketebab, illetve a vörös vesebab. A hüvelyesek rendkívül jó alapanyagai lehetnek az étrendnek, ugyanis magas a rosttartalmuk, illetve a növényi fehérjetartalmuk is. A csontritkulás étrendben a hüvelyesek alkalmazhatók szendvicskrémként alkalmazva (pl. humusz, babkrém), hüvelyes raguként (pl. currys csicseriborsó ragu), tofu formájában (szója), esetleg süteménybe sütve (pl. babos brownie) vagy krémlevesként (borsókrémleves).
Egyéb kalciumtartalmú élelmiszerek a csontritkulás étrendben
A kalciumbevitel növelhető a csontjaikkal együtt fogyasztott halak étrendi bevitelével. Ilyen például a szardínia olajos hal vagy paradicsomos hal formájában, ami szintén színesítheti az oszteoporózis étrendet. A szardínia kalciumtartalma igen magas 380-400 mg/100 g, ugyanakkor a nehézfémtartalom miatt heti 2-3x javasolt az étrendben fogyasztani.
Az ásványvizek szintén hozzájárulhatnak a napi kalciumszükséglet fedezéséhez, ugyanis 210-500 mg/l a kalciumtartalmuk. Ezzel szemben a csapvíz kalciumtartalma 10-150 mg/l. A csapvíz kalciumtartalma területenként eltérő, sőt legtöbb esetben számolni kell a víztisztító berendezés alkalmazásával. A tisztított víz kalciumtartalma ugyanis jóval alacsonyabb (10 mg körüli).
Kalcium-kiegészítés a csontritkulás étrend folytatásakor
Az egészségtudatos és változatos étrend biztosítja a szükséges kalciumot a szervezet számára, de előfordulhatnak olyan állapotok, élethelyzetek, amikor szükséges lehet a kalcium-kiegészítés. Ha valamilyen okból kifolyólag nem megfelelő a kalcium felszívódása, vagy nincs lehetőség a kellő mennyiségű bevitelre (pl. tejfehérje allergia, vegán étrend, szteroidos kezelés, gyulladásos bélbetegségek esetén) vagy az étrendi kalciumbevitel nem elegendő, kiegészítésre lehet szükség.
Sajnos a lakosság kalciumbevitele legtöbb esetben nem megfelelő, kb. 700 mg naponta, ami miatt gyakran alakul ki kalciumhiány és fokozódik a csontritkulás mértéke. A kalciumhiány gyakran orvosolható kalcium-kiegészítéssel, viszont a legújabb kutatások szerint az önmagában (D-vitamin-kiegészítés nélkül) bevitt kalciumtartalmú étrend-kiegészítők fokozhatják a szívinfarktus kockázatát. A kalcium felszívódása bizonyítottan hatékonyabb a kalciumtartalmú élelmiszerekből és csak szükség esetén javasolt kalciumtartalmú étrend-kiegészítőket választani az oszteoporózis kezeléseként. A kalciumtartalmú étrend-kiegészítők közül a citromsav alapú, kalcium-citrát tartalmú étrend-kiegészítőket érdemes választani a hatékonyabb felszívódás érdekében, ugyanis a citrát (citromsav) savas közeget eredményez, ami miatt hatékonyabb a kalcium felszívódása. Hangsúlyozandó, hogy nem javasolt mindenkinek a kalcium-kiegészítés, ugyanis akinek magas amúgy is a kalciumszintje a vérében, a túl sok kalciumion vesekövet okozhat, de az étrendi kalciumbevitellel nem érhető el extrém dózist.
Milyen szempontokat szükséges figyelembe venni a kalcium-kiegészítők megválasztásakor?
-
Elemi kalciumtartalom: mennyi az adott étrend-kiegészítő kalciumtartalma százalékban kifejezve.
-
Tolerabilitás: melyik hatóanyagot tolerálja a szervezet (pl. kalcium-karbonát okozhat székrekedést, puffadást). Érdemes töb
bfélét kipróbálni, vérképet, csontsűrűséget rendszeresen ellenőrizni. -
Gyógyszer-, étrend-kiegészítő-interakció: érdekesség, hogy egyes kalcium-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel, pl. vérnyomás csökkentőkkel, szintetikus pajzsmirigy hormonokkal, antibiotikumokkal, kalcium-csatorna blokkoló vízhatjtókkal, valamint az étrend-kiegészítők közül a magnéziummal. Érdemes orvosnál, gyógyszerésznél tájékozódni az esetleges interakciókról és az étrend-kiegészítőt étkezés közben bevenni.
-
Kiegészítő típusa: amelyik személyre szabottan a legkönnyebben alkalmazható (kapszula, tabletta, por, pezsgőtabletta).
-
Dózis mennyisége: a jobb hasznosulás érdekében egyszerre kisebb dózisokban érdemes bevenni (500 mg-ig és inkább dupla mennyiségben szedni), ezen kívül a kalcium-citrát-alapú étrend-kiegészítést megfontolni. A kalcium-citrát ugyanis különösen jól hasznosul, sőt bélbetegségekben, alacsony gyomorsav szinttel rendelkezőknek is ezt javasolják. A dózis mennyiségénél a megengedett napi beviteli mennyiséget (RDA) ne lépjük túl!
D-vitamin bevitel a csontritkulás étrend részeként
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, ami normál körülmények között a bőr alatt termelődik elsősorban a nap UVB-sugarainak hatására, ezért a D-vitamin szintjét alapvetően a napfény hatására termelődött D-vitamin fogja meghatározni. A D-vitamin azért nagyon fontos, mert segíti a kalcium bélrendszeren keresztül történő felszívódását, a vér megfelelő kalciumszintjét, és a kalcium csontba történő beépülését is. Ezáltal javítja a csontok felépülését és átalakulását a csontépítő és csontbontó sejtek által, csökkentve az oszteoporózis kialakulásának kockázatát.
A D-vitamin a csontritkulás étrend részeként élelmiszerekből csak minimális mértékben vihető be (pl. halmájolaj, tejszín, tojássárgája, zsírosabb halak fogyasztásakor). Ebben az esetben fontos a szeptembertől márciusig tartó időszakban étrend-kiegészítő formájában fedezni a napi D-vitamin szükségletet, a nyári időszakban pedig a WHO ajánlása alapján legalább napi 20 percet tölteni a napon az arcot, valamint a karok, lábak bőrét szabadon hagyva. A fényvédő alkalmazása gátolja a D-vitamin termelődését. A napi D-vitaminszükséglet kb. 2500-3000 NE. A D-vitamin étrend-kiegészítő választásakor érdemes a cseppformátumú étrend-kiegészítőket választani a gyorsabb felszívódás és a csontritkulás hatékonyabb kezelése érdekében.
Fehérjebevitel a csontritkulás étrendben
A fehérje egy energiát adó tápanyag, ami nem csak az izomépítéshez és az izomzat regenerációjához szükséges, hanem fontos táplálkozási tényező a csontok egészségének szempontjából, így a csontritkulás étrend részeként is. A fehérjebevitellel biztosítható ugyanis a csontozat felépítéséhez szükséges aminosavak, amelyek serkentik a csontképződést, így az oszteoporózis megelőzhető vagy lassítható annak a lefolyása. A csonttömeg egyharmada ugyanis fehérjékből épül fel. Az európai ajánlás (ESCEO – The European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis) által naponta ajánlott fehérjebevitel csontritkulás esetén 1-1,2 g/ttkg (testtömegkilogramm), ami jó minőségű fehérjetartalmú élelmiszerekkel fedezhető.
A javaslat szerint főétkezésenként legalább 20-25 g jó minőségű fehérjeforrást kell, hogy tartalmazzon az étrend. Fehérjeforrásnak számítanak a halak, a húsok, a tojás, valamint a tejtermékek, de a növényi eredetű fehérjeforrások is kifejezetten magas fehérjetartalommal rendelkeznek. A hüvelyesek (mint a lencse, a sárgaborsó, a csicseriborsó, a vöröslencse vagy a babfélék), a teljes értékű gabonafélék (mint pl. a zabpehely, a bulgur, a quinoa, a hajdina, a köles, stb.) vagy az olajos magvak, diófélék (pl. dió, mogyoró, mandula, kesudió, tökmeg, stb.) mint növényi fehérjeforrások hozzájárulnak a napi fehérjeigény fedezéséhez. Ezen kívül a magas fehérje- és kalciumtartalmú tejtermékek (mint pl. a túró, a skyr, a sajtok) bizonyítottan javítják a csontszerkezetet és csökkentik az oszteoporózis mértékét, ezért a csontritkulás étrend részeként nagyon fontos figyelni a tejtermékek megfelelő mennyiségű bevitelére. Mindemellett a halak, a sovány húsok és a tojás is jó minőségű fehérjetartalommal rendelkezik, így változatosan fogyasztva a kiegyensúlyozott oszteoporózis étrend részei lehetnek.
Cikkek melyeket mindenképpen olvasson el!
Mediterrán étrend szerepe a csontritkulás kezelésében
Több kutatás alátámasztotta, hogy az oszteoporózis megelőzését és kezelését tekintve a mediterrán étrend követése megfelelő választás lehet.
A mediterrán diéta legfőbb jellemzője, hogy a növényi alapú élelmiszereket ajánl. Kiemeli a zöldségek, a hüvelyesek, a gyümölcsök, a diófélék, a gabonafélék és az olajos magvak megemelt bevitelét, valamint előtérbe helyezi a zsírosabb (omega-3 zsírsvaakban gazdag) tengeri halak (mint pl. a lazac, a makréla, a hering vagy a tonhal stb.) fogyasztását. Fő zsiradékforrásként elsősorban olívaolajat javasol, de előtérbe helyezi a magolajokat (pl. lenmagolaj, tökmagolaj, stb.), az avokádót, az olajos magvakat (pl. dió, mandula, kesudió, mogyoró, stb.) vagy a repceolajat. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek és baromfi, valamint teljes kiőrlésű gabonafélék rendszeres fogyasztása jellemzi még a mediterrán diétát, az egyszerű cukrok (pl. édességek, cukrozott üdítőitalok, szószok, tejed italok, tejdesszertek, péksütemények) és a vörös húsok, zsírosabb felvágottak csökkentett bevitele mellett. Bár a diéta megemlíti a száraz vörösbor mértékletes fogyasztását, de az alkohol egészségkárosító hatása miatt ez a része a csontritkulás étrend részeként elhanyagolandó.
Amilyen étrend NEM javasolt a csontritkulás étrend részeként
Megszorító diéták az oszteoporózis kezelésében
Ennek a betegségnek a szempontjából (is) kontraindikáltak a megszorító, nagyon alacsony energiatartalmú étrendtípusok, ugyanis a csontritkulás egyik fő kockázati tényezője a soványság (<21 kg/m2). Az oszteoporózis kockázatát csökkenti és kimenetelét javítja, ha az energiabevitel az egyéni alapanyagcsere felett van. Ezen kívül a megszorító diétáknál jóval gyakoribb a jojó-effektus, aminél a többlet testtömeg szintén hátrányt jelent a csontritkulás kezelésében.
„Nyugati típusú étrend”
A „nyugati típusú” étrendet a magas telített zsír- és cukortartalmú élelmiszerek rendszeres bevitele, valamint az alkohol- és koffeintartalmú italok rendszeres megjelenése jellemez az étrendben. Az alkohol bizonyítottan súlyosbítja a csontritkulás kimenetelét, hasonlóan a telített zsír és a túlzott mennyiségű cukorbevitelhez. A nyugati típusú étrend a csontritkulás mellett más nem fertőző megbetegedés előfordulási gyakoriságát is fokozza, emiatt az ilyen típusú étkezési forma kerülendő.
A csontritkulás étrend javaslatai kiemelik a jó minőségű fehérjék bevitelét, külön hangsúlyt fektetnek a kalcium- és D-vitamin bevitelre, valamint hangsúlyozzák a növényi alapú étrend követését, ezen belül is a zöldségek és a gyümölcsök, a teljes értékű gabonafélék, a hüvelyesek, az olajos magvak, valamint a növényi olajok nagyobb mértékű fogyasztását. Az oszteoporózis kezeléseként alkalmazott táplálkozásterápia bizonyítottan csökkenti a csontritkulásból fakadó törések, valamint fájdalmak, esetleges gerincdeformitások kockázatát és nem utolsó sorban javul az életmód, így elkerülhető egyéb krónikus nem fertőző megbetegedés, mint a szív- és érrendszeri megbetegedések, a magas vérnyomás, a daganatos betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség vagy akár az inzulinrezisztencia is. Téma szakértői
Források:
Aibar-Almazán, A., Voltes-Martínez, A., Castellote-Caballero, Y., Afanador-Restrepo, D. F., Del Carmen Carcelén-Fraile, M., & López-Ruiz, E. (2022). Current status of the diagnosis and management of osteoporosis. International Journal of Molecular Sciences, 23(16), 9465. https://doi.org/10.3390/ijms23169465
Andreo-López, M. C., Contreras-Bolívar, V., García-Fontana, B., García-Fontana, C., & Muñoz-Torres, M. (2023). The influence of the Mediterranean dietary pattern on osteoporosis and sarcopenia. Nutrients, 15(14), 3224. https://doi.org/10.3390/nu15143224
Bhatnagar, A., & Kekatpure, A. (2022). Postmenopausal Osteoporosis: A Literature Review. Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.29367
Chevalley, T., Brandi, M. L., Cashman, K. D., Cavalier, E., Harvey, N. C., Maggi, S., Cooper, C., Al-Daghri, N., Bock, O., Bruyère, O., Rosa, M. M., Cortet, B., Cruz-Jentoft, A., Cherubini, A., Dawson-Hughes, B., Fielding, R. A., Fuggle, N. R., Halbout, P., Kanis, J. A., . . . Rizzoli, R. (2022). Role of vitamin D supplementation in the management of musculoskeletal diseases: update from an European Society of Clinical and Economical Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO) working group. Aging Clinical and Experimental Research, 34(11), 2603–2623. https://doi.org/10.1007/s40520-022-02279-6
Kanis, J. A., Cooper, C., Rizzoli, R., & Reginster, J. (2018). European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporosis International, 30(1), 3–44. https://doi.org/10.1007/s00198-018-4704-5
Muñoz-Garach, A., García-Fontana, B., & Muñoz-Torres, M. (2020). Nutrients and dietary patterns related to osteoporosis. Nutrients, 12(7), 1986. https://doi.org/10.3390/nu12071986
Papadopoulou, S. K., Papadimitriou, K., Voulgaridou, G., Georgaki, E., Tsotidou, E., Zantidou, O., & Papandreou, D. (2021). Exercise and Nutrition Impact on Osteoporosis and Sarcopenia—The Incidence of Osteosarcopenia: A Narrative review. Nutrients, 13(12), 4499. https://doi.org/10.3390/nu13124499
Rizzoli, R. (2021). Dairy products and bone health. Aging Clinical and Experimental Research, 34(1), 9–24. https://doi.org/10.1007/s40520-021-01970-4
Rizzoli, R., Stevenson, J. C., Bauer, J., Van Loon, L. J. C., Walrand, S., Kanis, J. A., Cooper, C., Brandi, M. L., Diez-Perez, A., & Reginster, J. Y. (2014). The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: A consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Maturitas, 79(1), 122–132. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2014.07.005
