Inzulinrezisztencia - mit és mikor kell edzeni a legjobb hatáshoz?

Mi az az inzulinrezisztencia?

Az inzulin egy hormon, amit a hasnyálmirigy termel, az inzulinérzékenység pedig az a mutató, amely megmutatja, milyen érzékenyen reagálnak a sejtek az inzulinra. A magas érzékenység lehetővé teszi, hogy a sejtek hatékonyabban használják fel a glükózt, csökkentve a vércukorszintet. Az alacsony inzulinérzékenység pedig az úgynevezett inzulinrezisztencia, amikor a sejtek nem képesek megfelelő mértékben a glükózt lekötni, felhasználni, ezért a vércukor magasabb lesz. A jó hír, hogy a sejtek inzulinérzékenysége életmóddal (vagyis főként étrenddel és mozgással) javítható.
- Az elhízás, különösen a hasi típusú elhízás az egyik legfőbb ok az inzulinrezisztencia (IR) kialakulásának, de emellett nagy szerepe van a nem megfelelő táplálkozásnak, bizonyos gyógyszerek tartós szedésének és a mozgáshiánynak, valamint egyes betegségek is hajlamosíthatnak erre – ismerteti a szakember. – Az IR legfőbb veszélye, hogy idővel 2-es típusú cukorbetegség alakulhat ki ennek talaján, valamint az általa fenntartott krónikus gyulladás miatt hozzájárul olyan betegségek megjelenéséhez is, mint a szív-érrendszeri betegségek és akár egyes bizonyos daganattípusok. 

Így hat a mozgás és a táplálkozás az IR-re

Ha a diabetológus diagnosztizálta az inzulinrezisztenciát – ami alapvetően a 3-pontos cukorterheléses vizsgálattal és a HOMA-index meghatározásával történik -, a páciensnek meg kell ismernie az életmódterápia lehetőségeit. Ez a dietetikus vezette táplálkozásterápiára és a mozgásterapeuta, gyógytornász által irányított mozgásterápiára épül.
A kutatások szerint a kétféle terápia külön-külön is hatékony fegyver az IR elleni harcban, de együttesen alkalmazva eredményezik a legjobb hatást. Ráadásul, ha a táplálkozás reformja mellett a mozgást is sikerül beépíteni a mindennapokba, a fogyás is sokkal látványosabb lehet, és ez nem csak az önértékelés miatt fontos, de azért is, mert elhízás esetén már 5-10%-nyi testsúlycsökkenés is jelentősen javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a gyulladást.

Pontosan mit és mikor mozogjunk?

Az aerob- vagy kardiomozgás direkt hatással van az inzulinérzékenység javulására, míg az izomerőfejlesztés, az ún. rezisztencia edzés az izomzatot fejleszti, ami pedig szintén javítja az inzulinfelvételt.
- A kutatások sokáig leginkább az aerob edzésre fókuszáltak, már csak azért is, mert a kocogást, a gyaloglást, a biciklizést talán jobban kedvelik az emberek. Ráadásul ezek az edzések egyszerre játszanak szerepet a fogyásban és az izomépítésben. Ugyanakkor mára kiderült, hogy ideális esetben ezt heti 2-3 alkalom rezisztencia edzéssel kellene kiegészíteni az optimális hatáshoz, mert ez a kombináció tekinthető a leghatékonyabb „IR-edzésnek” – ismerteti Nagy Abonyi András, az Életmód Orvosi Központ mozgásterapeutája, gyógytornász.
Az American College of Sports Medicine ajánlása szerint a közepes intenzitású, vagyis a maximális szívfrekvencia 60%-át elérő aerob edzéseket kellene kombinálni az ugyancsak közepes intenzitású izomerőfejlesztő edzésekkel. Azonban egy idő óta előtérbe kerültek az időtakarékos, ún. HIIT (high.intensity interval training) edzések, amelyek azonban a rövid szakaszokban felviszik a szívritmust a maximum 85-95%-ára. Van olyan tanulmány, amely szerint a HIIT edzés nem csak az inzulinérzékenységet befolyásolja nagyon pozitívan, de a 2-es típusú cukorbetegeknél redukálja a szív-érrendszeri betegségre utaló értékeket is. Sőt, még arról is született kutatási eredmény, hogy melyik napszakban a leghatékonyabb ebből a szempontból a HIIT edzés: ez pedig a délután! Fontos azonban kiemelni, hogy ez a módszer megfelelő edzettséget igényel, ezért nem ajánlott kezdőknek, vagy bizonyos alapbetegségben szenvedőknek.  
- Az edzéstervvel az is cél lehet, hogy a keletkező kalóriadeficit segítse a fogyást, aminek optimális mértéke heti 0.5-1 kilogramm. Ahhoz, hogy ez a cél is elérhető legyen, mindenképpen alkalmazkodni kell a páciens teherbírásához, és úgy kell a lehető legjobb eredményt elérni, hogy az edzések ne riasszák el az adott személyt, azok konkrétak és megvalósíthatóak legyen. Tehát nem csak a végső eredményt kell szem előtt tartani, de amennyire lehet, még akkor is élvezhetőnek kell lennie a mozgásnak, ha egyébként más betegségekhez is alkalmazkodni kell annak megtervezésekor – mondja Nagy Abonyi András. - Egy konkrét példával úgy lehetne ezt szemléltetni, hogy ha egy 45 éves, IR-es hölgynek tervezünk edzést, aki mindennap 9-től 5-ig dolgozik, és a térdében lévő porckopás miatt az alacsony intenzitásnál kell maradnunk, akkor heti kétszer 50 perc sétát tervezünk be, egyszer pedig 50 perces biciklizést munka után, két 10-30 perces jógát vagy nyújtótréninget reggelre, valamint egy alkalommal egy 8 gyakorlatból álló izomerőfejlesztést szabad súlyokkal. Ha pedig mindez felügyelet alatt végzi a páciens, nem csak a biztonság, de a hatékonyság is garantálható. 

Forrás: Életmód Orvosi Központ (www.eletmodorvosikozpont.hu)