Fittség és egészség kapcsolata
Ma már tudjuk, hogy a fittségi szint nem csak azt határozza meg, hogy valaki milyen eredményekkel zár egy kerékpárverseny, utoléri-e a városi buszt, felér-e a harmadik emeletre ha elromlott a lift, hanem nagy befolyással van az egészségre is. Az alacsony fittséggel rendelkezők estén akár kétszer akkora eséllyel alakul ki valamilyen szív- és érrendszeri betegség vagy következik be korai halálozás. Ezzel ellentében, a magas állóképességi mutatók már kialakult alapbetegség esetén is képesek védelmet nyújtani számos kórképpel szemben.
Fittség és egészség kapcsolata
Hogyan növelhetem a fittségem?
Fittségi felmérés az Életmód Orvosi Központban
Online Bejelentkezés
Nagy Abonyi András
I.kerület, Széll Kálmán tér - 1015 Budapest, Ostrom utca 31.
Mit jelent a fittség?
Fittség vagy szűkebb értelemben véve aerob kapacitás, megmutatja, hogy a szervezet mekkora mennyiségében és milyen hatékonyan képes az fizikai aktivitáshoz szükséges oxigén szállítására és felhasználására. Minél magasabb fittséggel rendelkezik valaki, annál hosszabb ideig, és nagyobb terhelés mellett képes a mozgások kivitelezésére és fenntartására pl. futás, úszás stb. A fittség nem csak az egyén teljesítőképességét, de az egészségi állapotát is jól tükrözi. Ma már tudjuk, hogy a gyenge állóképesség önmagában is növeli a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát és a korai halálozás esélyét.
Aerob állóképesség
Aerob mozgások alatt a nagy izomcsoportokat átmozgató, ciklikus, ritmikus, dinamikus aktivitásokat értjük. Ilyenkor a szervezet a mozgáshoz szükséges energiát főleg szénhidrátokból és zsírokból nyeri, felhasználásukhoz pedig oxigénre van szükség. Az izmok és szövetek megnövekedett oxigénigényét a szervezet a légző- és keringési rendszer fokozott munkájával igyekszik biztosítani, melynek hatására gyorsabban és erőssebben ver a szív. Az aerob mozgásokra jellemző, hogy hosszú időn keresztül (akár több órán végezhető, és intenzitásuk nem emelkedik egy bizonyos szívfrekvencia fölé és az aktivitás folyamatosan fenntartható. Ilyen mozgások alatt értjük a futást, kerékpározást, úszást és a legtöbb csapatjátékot is, de a mindennapi élet során végzett aktivitások nagy része is ebbe a kategóriába sorolható.
A fittség vizsgálata
Az állóképesség mérésére és számszerűsítésére számos módszeres áll rendelkezésre, melyek alapja, hogy fizikai terhelésre a szervezet a szív munkájának növelésével reagál, ami a pulzus változásához vezet. Minél edzettebb valaki, a szívének annál kisebb erőfeszítésére van szüksége az oxigén elszállítására a szövetekhez, ami alacsonyabb pulzusértékkel jár. Az állóképesség mérése történhet laboratóriumi körülmények között, különböző spirometriás eszközök segítségével, de ennél egyszerűbben kivitelezhető tesztek is rendelkezésre állnak. A fittnesz vizsgálatok a pulzustartomány és a terhelés mértékétől függően maximális és szubmaximális kategóriába sorolhatók. Maximális tesztek során a résztvevők teljes állóképességi kapacitása kihasználásra kerül, a vizsgálat során pulzus az életkornak megfelelő legmagasabb érték körül mozog, ami nagy terhelést jelent a szívre és a keringési rendszerre, ezért ezek a vizsgálatok orvosi felügyelet mellett zajlanak. Ennél egyszerűbben kivitelezhetőek az ún. szubmaximális állóképességi vizsgálatok, amelyek előnye, hogy nem szükséges a pácienst a maximális terhelhetőségéig vizsgálni, a protokollok már a 70-80%-os terhelésből is képesek megbízható eredményt adni, ezért jól alkalmazhatóak edzetleneken, és alapbetegségben szenvedőkön is. A vizsgálatok történhetnek futópadon, szobakerékpáron, de sokszor akár egy hosszú folyosó is elég. A biztonságos végrehajtáshoz szakképzett mozgásterapeuta szükséges, aki ismeri a vizsgált személy kórelőzményét, alapbetegségeit, és esetleges gyógyszeres kezelését.
Fittségi mutatók
VO2max
A maximális oxigénfelvevő kapacitás, másnéven VO2max megmutatja, hogy az adott személy milyen hatékonysággal képes az oxigén felvételére és felhasználására, intenzív vagy maximális terhelés során. A VO2max-t általánosságban a legmegbízhatóbb mutatónak tartják a kardiovaszkuláris fittség, és az aerob állóképesség kifejezésére. Lényege, hogy minél magasabb oxigénfelvételére képes a szervezet, annál magasabb intenzitású és tartamú edzést végezhet. Megkülönböztetünk abszolút VO2max értéket, ami csak a percenként beáramló levegőt fejezi ki L/percben, illetve relatív VO2max-ot, ami figyelembe veszi a személy testtömegét is (mL/kg·min). Gyakorlatban az utóbbi használatos. A maximális oxigénfelvevő kapacitás mérésre maximális és szubmaximális tesztek is rendelkezésre állnak. Kisebb megbízhatósággal de már okosórák is képesek megközelítőleges VO2max érték számítására.
MET
A metabolikus ekvivalens, másnéven MET megmutatja az egyén nyugalmi állapotban történő oxigén (energia) fogyasztását. 1 MET körülbelül 3,5 ml oxigénfelhasználásnak felel meg, percre és testsúlykilogrammra vetítve. Ezt a mutatót valamilyen tevékenység és a nyugalmi oxigénfelhasználás közti arány kifejezésére használjuk. Például a gyors tempójú séta 3.5 MET-nek felel meg, tehát kb. 3,5x nagyobb energiát igényel mintha semmit nem csinálunk. Könnyű tevékenységnek tartjuk a 3, közepesnek a 3-6ig, intenzívnek pedig a 6 MET feletti mozgásokat. A metabolikus ekvivalenst számos szakmai ajánlás és orvosi protokoll alkalmazza a biztonságos és szükséges mozgásintenzitás meghatározására. A Vo2Max-hoz hasonlóan fittséget is tudunk MET értékben kifejezni.
HRV
Heart rate variablity vagy szívfrekvencia-variabilitásnak nevezzük a szív külső és belső ingerekre adott válaszkészségének rugalmasságát. A szív munkája sohasem állandó, pillanatról pillanatra reagál az őt ért behatásokra pl. légzés változás, hormonrendszer, hőmérséklet stb. A HRV megmutatja, hogy mennyire képes a szív lekövetni a szervezet keringési szükségleteit, ehhez pedig a szívverések között eltelt időtartamot veszi alapul. Ha a HRV lecsökken, az a szív alkalmazkodóképességének elvesztését jelenti, ami nagyban növeli a szív- és érrendszeri betegségeknek kialakulását. Ellenkező esetben, a magas HRV érték egészséges, fitt keringési rendszerre utal. A szívfrekvencia-variabilitás mérésre legpontosabban EKG készülék segítségével van lehetőség, de kisebb megbízhatósággal ma már okosórák és mellkaspántok segítségével is mérhető.
Fittség és egészség kapcsolata
A rendszeres fizikai aktivitás és a fittség egészségvédő hatása ma már egy sokat kutatott, többszörösen bizonyított terület. A mozgással töltött idő és a magas állóképességi mutatók számos nem-fertőző, civilizáció betegség kockázatát csökkentik, ha pedig már kialakul kórképről beszélünk, nagy szerepet töltenek be azok kezelésében is, pl:
• szív- és érrendszeri betegségek
• magas vérnyomás
• cukorbetegség
• elhízás
• magas koleszterinszint
• daganatos megbetegedés
• inzulinrezisztencia
• depresszió
A bármilyen okból bekövetkező halálozás akár 30-35%-kal is alacsonyabb lehet a fizikailag aktivaknál, az inaktív, rendszeresen nem mozgókhoz képest. Ennek oka mögött a mozgás szervezetre gyakorolt hatásai keresendők, ami egyfajta pozítív stresszként serkenti szinte az összes szerv munkáját, számos fizikai és kémiai változást idézve elő. A testedzéssel töltött élet jótékony hatásaira jó példa a sportolók élethosszának vizsgálata, akik egyes kutatások szerint 7 évvel tovább is élhetnek az átlag populációhoz képest. A hosszú élet „versenyében” kiemelkedő helyet foglalnak el a hosszútávú, állóképességi mozgást végzők pl. maratonfutók, kerékpárosok, valamint az állóképességet és izomerőt is igénylő sportok. Ezeknél a sportoknál nem ritka a több órán keresztül, a maximális terhelés 50-60%-ával végzett közepes intenzitású mozgás, ami az egyik legjobb módja az egészséges szív -és érrendszer megőrzésének, illetve a korábban bemutatott maximális oxigénfelvevő képesség (VO2max) növelésének is. Az atléták körében nem ritka a 2-3x magasabb VO2max és MET érték az átlagos vagy kevés mozgást végzőkhöz viszonyítva. A magas fittség nem csak az teljesen egészségeseket, de a már kialakult alapbetegséggel pl. magas vérnyomás, cukorbetegség, elhízás stb. rendelkezőket is védi. Ezeket a korai halálozásra hajlamosító rizikótényezőket vizsgálva megfigyelték, hogy a magasabb MET értékkel rendelkezőknél akár 2-2,5x kisebb eséllyel következik be halálozás, mint a hasonló betegséggel, de alacsonyabb fittséggel rendelkezőknél. Hasonló eredményt találtak a túlsúlyos és elhízott populáció vizsgálatakor is. Mint kiderült, a magas fittséggel de többletsúllyal rendelkezők védettebbeknek bizonyultak a szív- és érrendszeri betegségek valamint a bármilyen okú halálozással szemben, mint a normál testsúllyal, de alacsony fittséggel rendelkező társaik. Ma már a legtöbb szakértő a fittségi mutatók mint a Vo2max és MET érték külön rizikófaktortként történő kezelését és vizsgálatát szorgalmazza, hasonlóan a vérnyomáshoz, dohányzáshoz, BMI-hez stb.
Hogyan növelhetem a fittségem?
Szigorúan vizsgálva a Vo2max fejleszthetőségét nagyban befolyásolja a genetika és életkorunk, de szerencsére állóképességünk és fittségünk növelésére számos lehetőség adódik. Ha korábban nem végeztünk rendszeres mozgást, a megfelelő intenzitású edzéssel akár 20-25%-os fejlődést is elérhetünk, a kiinduló értékekhez képest, de nem szabad csak erre az egy mutatóra hagyatkoznunk. Akár egy testmozgással töltött alkalom is pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, a vércukor- és koleszterinszintre, az alvásra, és nem utolsó sorban a hangulatra is. A legfrissebb szakmai ajánlások min. 150-300 perc közepes vagy 75-150 perc magas intenzitású kardió mozgást javasolnak, ha tenni szeretnénk egészségünkért.
Téma szakértői
Intenzitás
Az intenzitás pontos beállításához percenkénti szívverés, a pulzus lehet a legjobb mutató. Ebben az esetben életkor alapján kiszámítható a maximális pulzusszám, aminek a kívánt intenzitás függvényében 50-80%-val történik a mozgás. A pulzus követésére ma már számtalan okoseszköz áll rendelkezésre, a pántoktól a különböző órákig, de akár eszköz nélkül, fáradtságérzetünkből is következtethetünk az edzés intenzitására. A közepes intenzitású mozgás izzasztó, lihegtető, de lehetőséget ad a rövid mondatokban történő beszédre. Magas terhelés esetén a nagy oxigénigény miatt már a beszéd is nehézségét okoz.
Időtartam
Az intenzitáson kívül az időintervallum másik fontos tényező, ha nagyobb fittségére kívánunk szert tenni. Kezdőként érdemes rövidebb edzésekkel kezdeni, szükség esetén szünetekkel pl. 30 perc közepes intenzitású kerékpározás 10 percenként rövid lassítással, megállással. Ha már magabiztosan teljesült a célidő, érdemes azt 60-90 percre növelni, mivel számos előnyös hatás 30 perc felett érvényesül. Mikor alap állóképességünk elér egy bizonyos szintet (ez lehet 6-12 hónap is), rövid intervallumokban beiktathatunk magasabb intenzitású részeket is, amivel további pozítív ingereket adunk a szervezetnek.
Rendszeresség
A fittség növeléséhez nem elég csak megfelelő intenzitással és ideig edzeni, a mozgásnak be kell épülnie a mindennapi életbe, ami heti 3-4-5 mozgásalkalmat is jelenthet. Egy tréning alkalom akár 24-48 órán át képes csökkenteni a vérnyomást és vércukorszintet, növelni a sejtek inzulinérzékenységét, és az izmok oxigén és vérellátását. Ezt az akut hatást kell „krónikussá” tenni, amihez legalább 48 óránként meg kell ismételni a mozgás okozta stresszhatást. Ha a hétköznapok során nehézségbe ütközik a mozgás beiktatása, akkor sem érdemes elhanyagolni azt a hétvége során. Friss kutatások szerint a „hétvégi harcosok”, akik a heti mozgásmennyiséget igyekeznek a hét utolsó napjaira sűríteni, is hasonlóképp részesülhetnek az edzés jó hatásaiból.
Fittségi felmérés az Életmód Orvosi Központban
Az Életmód Orvosi Központban lehetőség van a fittség felmérésére biztonságos, szakember által felügyelt körülmények között. A szubmaximális állóképességi teszt egy erre a célra alkotott kerékpáron zajlik, amit vércukor és vérnyomásmérés, valamint a fizikai aktivitás biztonságosságát felmérő kérdőív, és kikérdezés előz meg. A felmérés edzetleneken és alapbetegséggel rendelkezőkön is végrehajtható, mivel a maximális pulzusterhelés 70 százalékánál nem alkalmaz nagyobb terhelést. A kerékpár ellenállására adott pulzusreakcióból kalkulálja ki a számítógépes program a vizsgált személy VO2max és MET értékét, amit mozgásterapeuta értékel ki. A felmérés szerves részét képezi az adatok elemzése, és az azok alapján felállított mozgástanácsadás is. A fittségi állapotfelmérésre itt lehet jelentkezni.
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Lang, Justin J et al. “Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies.” British journal of sports medicine vol. 58,10 556-566. 2 May. 2024, doi:10.1136/bjsports-2023-107849
Hainer, Vojtech et al. “Fat or fit: what is more important?.” Diabetes care vol. 32 Suppl 2,Suppl 2 (2009): S392-7. doi:10.2337/dc09-S346
Myers, Jonathan et al. “Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing.” The New England journal of medicine vol. 346,11 (2002): 793-801. doi:10.1056/NEJMoa011858
Warburton, Darren E R et al. “Health benefits of physical activity: the evidence.” CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne vol. 174,6 (2006): 801-9. doi:10.1503/cmaj.051351
